В современном мире профессиональный и любительский спорт невозможен без правильного питания. Питание профессионального спортсмена – это индивидуальная диета, сбалансированное меню, с этим все понятно. А вот люди, которые занимаются спортом периодически, к еде требований почти не предъявляют – а зря.
Итак, человек после напряженного рабочего дня пришел в спортзал, потренировался, вернулся домой и не может решить – что приготовить на ужин? А может вообще не ужинать, что бы похудеть после занятий? Как поступить? Ответ на этот вопрос есть.
Правильный режим приема пищи для людей, которые регулярно посещают тренажерный зал, зависит от следующих факторов:
1) время, потраченное на тренировку;
2) тип тренировки (беговая или силовая).
Питание перед тренировкой
Новички иногда во время занятия испытывают тошноту, головокружение, у них появляется шум в ушах. Это происходит из-за падения в крови уровня сахара. Поэтому нельзя тренироваться на пустой желудок – необходимо обязательно перекусить перед занятием продуктами, которые содержат углеводороды, например зеленым горошком или овсянкой. Важно знать – организм голоден если не получал еду более восьми часов подряд. С другой стороны, тренировка на полный желудок значительно снижает ее эффективность. Мышцы получают меньше обогащенной микроэлементами крови, так как часть ее забирает набитый пищей желудок.
Если тренировки запланированы по утрам – поесть лучше за 30-40 минут до занятия. Подойдет рисовая каша или овсяные хлопья, сладкий чай. Не надо употреблять шоколад и другие сладости – это простые углеводы, они не принесут пользы. Дневные и вечерние тренировки начинать лучше через полтора-два часа после еды. Строгих правил тут нет. Однако – категорически запрещено употреблять слишком жирную, очень острую и очень соленую, сладкую еду, фастфуд, напитки, содержащие кофеин. Калорийность пищи зависит от вашего роста и веса и должна быть обычной, как в простые дни. На пустой желудок заниматься можно только в случае следующих тренировок: кардио (ходьба, бег), аэробика, йога.
Питание после тренировки
Есть после занятий или нет? При физических нагрузках наш организм расходует сначала глюкозу, потом гликоген (так называемые запасные углеводы), а только потом жировые клетки. Исходя из этого — главная задача после тренировки – восстановление уровня потраченной глюкозы в крови. Если проводилась беговая тренировка, то перекусить надо через 10-15 минут после нагрузок. Длительный перерыв в еде (несколько часов) приведет к замедлению обменных процессов в организме. Но если цель тренировок – сбросить лишний вес, то после перекуса лучше отказаться от пищи на 2 часа. В это время организм будет сжигать жировые ткани.
Если же цель тренировок – сила и мышечная масса, то обязательно течение часа после занятия надо съесть белковую пищу. Диетологи объясняют, что в этот короткий промежуток времени действует «метаболическое окно» - происходит восстановление и наращивание тканей мышц. Можно выпить белковый коктейль или съесть яичный белок, куриную грудку. Молочные и кисломолочные продукты (например, кефир или творог) не рекомендуются.
Выходит, что после тренировок необходимо съесть пищу, которая богата белками и углеводами (в зависимости от типа занятия). Это небольшой перекус, не рекомендуется игнорировать его. По пути домой можно где-то задержаться, дома могут отвлечь неотложные дела, итог – поздний ужин и организм вовремя не получит нужные ему микроэлементы, польза от занятий будет сведена к минимуму.
Примерный рацион питания на вечерний прием пищи:
1) рыба;
2) овсянка (рис или гречка);
3) морепродукты;
4) нежирное мясо курицы;
5) омлет;
6) овощи;
7) яичный белок.
От массы информации и различных советов голова пойдет кругом, поэтому лучше проконсультироваться с врачом-диетологом и фитнес-тренером. Они помогут составить правильную диету.
Вперед – к телу вашей мечты!
