Тело каждого из нас структурировано и функционирует уникальным образом. Как мы рождаемся с разными глазами, волосами и цветом кожи, так и физические и метаболические характеристики наших тел резко различаются.
У всех разная предрасположенность к накоплению и потере жира и мышечной массы. Для некоторых сжигание даже 1 килограмма жира на первый взгляд является сложной задачей, а для других - детской игрой.
Один из наиболее важных шагов в трансформации тела - это выявление и понимание уникальности вашего типа телосложения и корректировка в соответствии с ним диеты, тренировок и образа жизни.
Многие люди завидуют, когда другой человек достигает их результатов легче и без усилий. Мы должны признать, что одни люди всегда будут одаренными генетически, а другие - нет.
Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, есть у вас хорошие или плохие гены, вы можете добиться отличных результатов. Секрет в том, чтобы распознать свой тип телосложения и придерживаться правильной диеты и упражнений.
Три основных типа телосложения (также называемые соматотипами) - это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Наиболее характерные черты каждого типа:
1. Эктоморфы слабые, иногда даже худые; их кости тонкие, а обмен веществ быстрый.
2. У мезоморфов хорошо развита мускулатура; от природы спортивные и здоровые люди, легко набирающие мышечную массу.
3. Эндоморфы склонны к накоплению и задержке жира; имеют большие кости и суставы. Сжигание жира для них проблематичный процесс.
Нет необходимости полностью и точно подпадать ни под одно из трех приведенных выше описаний. Напротив, человека редко можно назвать «чистым» эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом.
В большинстве случаев границы размыты, и речь идет о некотором сочетании двух или даже всех трех типов. Но обычно преобладает один из трех типов. Цель - определить, какой тип телосложения у вас наиболее ярко выражен.
У этого типа людей тонкая кожа на лице и теле, узкие плечи, слабые руки. Грудь удлиненная или плоская, а мускулы недоразвиты.
Плюс эктоморфа в том, что он не склонен к накоплению жира. Но людям с таким телосложением сложно набрать мышечную массу и легко ее сбросить.
Самым сложным процессом для человека с эктоморфным телосложением является набор сухой мышечной массы.
Некоторые из самых известных людей с чисто эктоморфным типом телосложения - это Брюс Ли и Кэмерон Диаз.
Рекомендации по питанию и тренировкам для эктоморфа.
1. Выполняйте силовые тренировки 3-4 раза в неделю.
2. Выполняйте тренировку полностью, даже если между упражнениями потребуется больше времени для отдыха.
3. Сделайте 5-8 повторений в серии.
4. Сведите к минимуму кардиотренировки (бег, плавание, езда на велосипеде и другие виды спорта этого типа), что не означает их полное выключение из жизни. Рекомендуемая продолжительность кардиотренировки - от 15 до 20 минут.
5. Для этого типа телосложения ключевым моментом является получение достаточного количества пищи. Вам можно простить пропуск тренировки, но не пропуск приема пищи.
6. Соотношение макроэлементов в рационе должно составлять примерно 25-30% белков, 55-60% углеводов и 15-20% жиров.
Этот тип людей отличается высокоразвитым скелетом и мышцами. Для мезоморфа характерен средний рост, широкие плечи, мощная грудь и средняя голова.
Мезоморфы легко набирают мышечную массу и легко поддерживают ее, значительно сохраняя ее даже во время более длительных перерывов в тренировках.
Классические примеры мезоморфов - это персонажи боевиков, с которыми мы выросли - Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Брюс Уиллис.
Рекомендации по питанию и тренировкам для мезоморфов.
1. Комбинируйте многосуставные базовые упражнения с различными упражнениями для наращивания мышц. Чем разнообразнее ваша программа тренировок, тем более симметричным будет ваше тело.
2. Тренировки должны быть относительно продолжительными с небольшими перерывами между упражнениями.
3. Сделайте 8-12 повторений в серии.
4. Рекомендуемая продолжительность кардиотренировок - от 25 до 30 минут.
5. Соотношение макроэлементов в рационе должно составлять примерно 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.
Эндоморфы обычно характеризуются средним ростом, короткой шеей, развитыми внутренними полостями тела и склонностью к накоплению жировых отложений, если они не занимаются активным спортом.
Люди с таким типом телосложения легко набирают вес, но им сложно сформировать рельефные мышцы. Однако при серьезных и упорных тренировках они могут успешно достичь своих целей. Для любого эндоморфа важно сначала избавиться от лишнего жира.
Некоторые из самых известных людей с эндоморфным типом телосложения - Дженнифер Лопес, Бейонсе и Филип Хоффман.
Рекомендации по питанию и тренировкам для эндоморфа.
1. Силовые тренировки должны иметь больше повторений и короткие перерывы между упражнениями. Сделайте от 8 до 15 повторений подряд.
2. Требуется больше аэробных нагрузок (бег, езда на велосипеде или эргометре, плавание). Рекомендуемая продолжительность кардиотренировок - более 35-40 минут.
3. Избавившись от жира (или хотя бы его большого процента), вы можете тренироваться как мезоморф, но с едой нужно быть осторожным. В этом случае очень важна диета.
4. Эндоморфам нужно быть осторожнее с углеводами, так как они слишком чувствительны к инсулину. Лучшее сочетание макроэлементов - это 35-40% белков, 20-40% углеводов, 25-40% жиров.
Независимо от того, унаследовали ли вы плохие или хорошие гены, научитесь нести полную ответственность за свои результаты. Нет сомнений в том, что наследственность играет роль в том, насколько легко вы сжигаете жир, и в некоторой степени диктует ваш потенциал для развития. Но есть ряд других факторов, которые полностью находятся под вашим контролем. Независимо от типа телосложения и генетического потенциала, вы всегда можете добиться прогресса, проявляя последовательность во всех аспектах, на которые вы влияете:
1. Сколько, что и когда вы едите?
2. Какие упражнения вы делаете? Как часто? Сколько? Насколько интенсивно?
3. Какой образ жизни вы ведете? С кем вы общаетесь? Что мотивирует вас? Кому вы позволяете влиять на вас? Каково ваше умственное отношение?
Если вы недовольны своей внешностью и хотите изменить ее навсегда, первым делом нужно признать, что ваша ответственность за то, как вы выглядите в данный момент, полностью лежит на вас. Лучше всего смотреть на себя не как результат внешних факторов - окружающей среды и наследственности, а как результат своих мыслей и действий. Можно вывести 2 формулы:
Позитивное мышление + действие = положительный результат.
Отрицательное мышление + бездействие = отрицательный результат.
