Проблема повышенного холестерина начинает обычно беспокоить людей после 30 лет. При этом он необходим для организма человека, так как создаёт мембраны клеток, нервные ткани, витамины. Его большая часть – (2/3) – вырабатывается печенью, а меньшая часть поступает вместе с пищей. Важно помнить, что холестерин нужен, но его избыток вреден.
Чтобы понизить его уровень до нормы, нужно пересмотреть рацион употребляемой пищи. Считается, что чем больше потребляется жиров, тем выше уровень холестерина. Но не всё так просто.
Исследования доказали, что нельзя полностью исключать жиры из рациона, потому что это снижает как «плохой», так и «хороший» холестерин. Мононенасыщенные жиры полезны, так как снижают холестерин только низкой плотности («плохой»), и атеросклеротические бляшки не растут внутри сосудов.
В большом количестве мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах.
Полиненасыщенные жиры снижают «плохой» холестерин и, как следствие, уменьшают риск сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета и метаболического синдрома. Этих жиров много в подсолнечном масле и рыбе (сёмга, форель).
Трансжиры или гидрогенизированные жиры – наиболее вредные, так как повышают плохой и снижают хороший холестерин. Их употребление напрямую связано с частыми смертями от сердечно-сосудистых болезней. Трансжиров много в маргарине и спредах, их используют в кондитерских изделиях и в выпечке.
Часто при взгляде на человека можно приблизительно определить, страдает ли он от повышенного холестерина. У женщин – это объём талии, явно превышающий норму, то есть, более 88 см, у мужчин – более 104 см. Если внешний вид вызывает опасение, стоит посоветовать сдать анализ крови, который либо подтвердит, либо опровергнет наличие повышенного уровня. Норма – 5,2 ммоль/л – для здоровых людей, 4/5 ммоль/л – для диабетиков.
Естественный и успешный метод борьбы с повышенным холестерином – контроль употребляемых продуктов. Ежедневная безопасная норма холестерина, поступающая в организм человека, – 300 мг, для женщин – 250 мг. Запрещённые продукты, повышающие уровень холестерина, – это:
• свинина и продукты, приготовленные из неё;
• говядина жирная;
• печень;
• кожа куриная;
• икра, консервы, копчёности;
• шпроты;
• сметана, сыр, сливочное масло, сало.
При покупке следует обращать внимание на скрытые жиры, содержащие холестерин, в таких продуктах, как сосиски, карбонат, переработанное мясо (ветчина). Гипохолестериновая диета с осторожностью включает яйца (в желтке много холестерина), безопасная норма – 2 яйца в неделю. Полностью исключаются фастфуды, имеющие в составе трансжиры.
Разрешённые продукты при высоком холестерине включают каши из злаков, в которые не добавляется ни сливочное масло, ни молоко. Диетологи советуют употреблять также ягоды, фрукты, овощи, соки домашнего приготовления, несладкие компоты и отвары.
Значительно снижают холестерин брокколи, авокадо, грибы вешенки, сельдь. Ежедневная норма брокколи – 400 грамм. Грибы вешенки – аналог статинов – препятствуют возникновению бляшек в сосудах, дневная норма – минимум 9 грамм. Сельдь уменьшает размер бляшек, выводя из них жир и холестерин; увеличивает просвет в сосудах, предотвращает их закупорку; в день – минимум 100 грамм.
Соблюдая эти простые требования к питанию, придумывая рецепты вкусных блюд из разрешённых продуктов, можно добиться нормального уровня холестерина без вреда для здоровья.
