Многие жалуется на одни и те же «проблемные» зоны: живот, ягодицы, внутренняя часть бедра, плечи. Следующие упражнения позволят вам проработать их все — в домашних условиях и без специального оборудования.
Для каких мышц: ягодицы и спина.
Как выполнять: встаньте ровно с опорой на левую ногу, колено чуть согнуто. Отведите правую ногу назад, до параллели с полом, одновременно наклоняя корпус вперёд. Постарайтесь держать тело и вытянутую ногу на одной линии. Задержитесь в наклонённом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Для подъёма напрягайте ягодицы, но не спину и поясницу. Во время упражнения не прижимайте подбородок к груди и не напрягайте шею.
Если вам слишком легко, возьмите в руки бутылочки с водой или гантели для утяжеления.
Для каких мышц: абдоминальные мышцы живота — делает талию тоньше.
Как выполнять: лягте на левый бок, ноги выпрямлены. Приподнимитесь на локте левой руки, поднимите бёдра — вы должны опираться только на предплечье и стопу. Напрягите мышцы и выпрямите тело в прямую линию. Задержитесь в позиции боковой планки на 30 секунд, отдохните и повторите упражнение на правом боку.
Для каких мышц: грудь.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, расставьте руки чуть шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги выпрямите и поднимитесь на руках, опираясь на ладони и носки ног. Поднимите корпус, выпрямляя руки, а затем медленно опуститесь, сгибая локти, стараясь коснуться грудью пола.
Если вам сложно выполнять отжимания в таком положении, начните упражнение, опираясь на колени.
Для каких мышц: внутренняя часть бедра, ягодицы.
Как выполнять: встаньте, расставив ноги шире плеч, носки развернуты наружу, стопы на одной линии. Медленно присядьте, сгибая колени, до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за концы стоп. Держите спину ровной, а плечи расправленными. Немного задержитесь в этом положении, а затем постепенно поднимитесь в исходную позицию.
Высокоинтенсивный тренинг — это тренировки с чередованием максимальных и умеренных нагрузок. С их помощью сжигается больше калорий за меньшее время, а организм эффективнее расходует жировые запасы.
Как выполнять: измените режим своей привычной кардио нагрузки (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде). Сделайте 10 кругов, чередуя следующие интервалы:
• 3 минуты работы на половину своих возможностей,
• 20 секунд работы на 75% своих возможностей,
• 10 секунд работы на все 100%.
Для каких мышц: задняя поверхность рук и трицепс.
Как выполнять: выставите правую ногу вперёд, колено согнуто, левую отставьте позади себя. Наклоните корпус к согнутой ноге, спина ровная. Согните левую руку, как указано на фото, а затем отведите предплечье назад, до параллели с полом, плечо остаётся на месте. Можно использовать бутылочки с водой или гантели для утяжеления. Поднимайте и опускайте предплечье 30 раз. Повторите упражнение для другой руки.
Для каких мышц: ягодицы и ноги.
Как выполнять: встаньте напротив любого крепкого возвышения — скамейки, стула, высокой ступеньки. Поставьте левую стопу на возвышение и, опираясь на неё, поднимите тело вверх, пока левая нога не выпрямится полностью. Медленно опуститесь назад, пока правая стопа не коснётся пола.
Во время упражнения держите спину ровной, а плечи расправленными. Не отставляйте правую ногу слишком далеко, сохраняйте равновесие. Сделайте количество подъёмов по своему усмотрению, а затем повторите упражнение для другой ноги.
Для каких мышц: ягодицы, спина.
Как выполнять: лягте на спину, согните колени, стопы плотно стоят на полу. Руки выпрямлены вдоль тела. Приподнимите бёдра так, чтобы всё тело от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в приподнятом состоянии, а затем медленно опуститесь на пол.
Для каких мышц: спина и осанка.
Как выполнять: встаньте в исходную для отжиманий позицию, только сделайте упор не на ладони, а на предплечья. Тело выпрямлено в прямую линию, все мышцы напряжены. Перенесите вес тела на левое предплечье и вытяните правую руку вперёд, держа её параллельно полу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, а затем смените руку.
Эта позиция из йоги не только улучшает осанку и снимает боли в ногах, но и помогает уменьшить проявления целлюлита.
Как выполнять: лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги и бёдра с пола, вытягивая их к потолку. Поддерживая руками поясницу, постарайтесь выпрямить тело от плеч до стоп в одну прямую линию. Не забывайте держать шею расслабленной. Постарайтесь удержаться в таком положении около минуты, а затем медленно опустите ноги на пол.
Если это упражнение слишком лёгкое для вас, попробуйте поднимать ноги до того момента, как они не коснутся пола позади вашей головы, а уже после вытягивать их к потолку.
