Одна из самых желанных целей каждого человека - создать подтянутый живот правильной формы. В своем стремлении достичь этого люди вкладывают все свои усилия и всю свою преданность в этом направлении. Но, к сожалению, большинство из них терпят неудачу. Но почему?
Ответ прост: потому что их подход неправильный!
Но перейдем к делу. Перед тем, как приступить к формированию живота, необходимо основные правила.
Питание важнее упражнений!
Сжигание жира - сложный процесс. Избирательно похудеть только на определенной части тела нельзя.
Недостаточно тренировать только живот.
Большинство людей терпят поражение именно потому, что не знают или игнорируют эти правила. Но чтобы это не случилось с вами, мы сейчас рассмотрим каждое правило более подробно.
Какие бы упражнения вы ни выполняли, сколько километров вы бы ни бегали, какие бы добавки вы ни принимали - если вы не едите согласно своей цели - вы ее не добьетесь.
Если вы хотите подтянутый живот, значит, у вас есть лишний жир. А лишний жир сжигается за счет дефицита калорий.
Вот почему вам нужно полагаться не только на качественную пищу, но и следить за тем, чтобы диета, которой вы придерживались, была с дефицитом калорий - это означает, что вы должны потреблять из пищи меньше калорий, чем сжигаете.
Вы можете рассчитать дневную потребность в калориях, а также соответствующий дефицит калорий с помощью калькулятора калорий.
Каждый день люди задаются такими вопросами, как:
"Как уменьшить живот?"
«Как похудеть в бедрах»
"Как избавиться от жира на руках?"
Задавая таким образом, эти вопросы неточны. Правильный вопрос: «Как мне есть, чтобы похудеть?». или "Как мне есть, чтобы сжечь лишний жир?".
Идея о том, что мы можем сжигать жир в определенной части тела (так называемое «точечное уменьшение жира»), неверна и вводит в заблуждение. Тело - это сложный механизм, который работает одновременно на многих уровнях и контролирует множество различных процессов. Сжигание жира - одно из них, и оно происходит по всему телу одновременно, хотя и неравномерно.
А живот на самом деле является одной из самых сложных областей, потому что жир в этой области имеет другую структуру и обычно организм с ним расстается в последнюю очередь.
Откажитесь от сотен приседаний и бесконечных кардио.
Один из самых больших мифов о тренажерном зале - то, что, если вы хотите плотный пресс, вам нужно делать бесчисленное количество упражнений на пресс. Из-за этого недоразумения на рынок постоянно выходят всевозможные ремни и диковинные устройства и гаджеты, которые вам не помогут.
Даже если вы будете делать десятки, сотни, тысячи упражнений на пресс, вы не добьетесь идеальных мышц живота. Почему? Потому что живот - это небольшая группа мышц, которая не может выдерживать большие нагрузки.
Когда вы интенсивно тренируетесь каждый день, вы просто перегружаете себя. Представьте себе, что вы тренируете бицепс, делая 200 повторений каждый день. Что будет в результате? Мышца, расслабленная и истощенная от нагрузки.
Парадокс в том, что у вас уже есть мышцы живота, о которых вы мечтаете! Проблема в том, что они скрыты под слоем жира. Поэтому сколько бы вы ни тренировали живот, у вас не будет «6 кубиков», пока вы не сожжете на нем жир.
Но не поймите неправильно - речь идет не о том, что упражнения на пресс не сжигают калории. Но механизм отличается. В первую очередь организм сосредотачивается на наиболее доступных источниках энергии - глюкозе в крови, гликогене в мышцах и триглицеридах в кровотоке.
Только тогда, когда вы структурируете свой рацион и программу упражнений так, чтобы расходовать эти первичные источники энергии, ваше тело достигнет жировых запасов.
Еще одна распространенная ошибка при попытке подтянуть живот - переборщить с кардио - это одно из первых решений, которые наводняют сайты, когда вы ищете решение.
Если вы думаете, что ежедневных поездок по 10-20 км на велоэргометре достаточно, вы сильно ошибаетесь.
Да, кардио сжигает жир, но не стимулирует развитие и тонизирование мышц живота. Таким образом, конечным результатом будет расслабленный и бесформенный живот, который, хотя и с меньшим процентом подкожного жира, не будет выглядеть плоским.
Во-первых, как вы уже догадались - прекратите ежедневные и многочисленные упражнения на пресс. Тренируйте все тело равномерно, а конкретно сам живот вы можете тренировать 1-2 раза в неделю с 2-4 упражнениями.
Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения на пресс по 15-20 повторений - если вам слишком легко сделать 20 повторений упражнения, просто используйте дополнительный вес, чтобы увеличить сложность.
Хорошо провести 1-2 серии до отказа. Таким образом вы стимулируете рост мышц живота и пресс начнет проявляться даже при более высоком проценте подкожного жира.
Еще одна ошибка, которую совершают многие, - тренировать мышцы живота после кардиотренировки, особенно натощак. Когда вы истощаете свой мышечный гликоген во время кардиотренировок, мышцы живота начинают разрушаться из-за анаэробного (бескислородного) режима работы. Это уменьшает объем самих мышц, а не сжигает жир!
Подходящее место для упражнений на пресс - это конец силовой части тренировки, после того, как вы закончите с другими группами мышц, и перед тем, как начать кардио.
А само кардио после тренировки должно быть не более 15-30 минут. Еще один хороший вариант - кардио утром натощак, если вам так удобнее.
Диета и упражнения - ваше главное оружие в борьбе с лишним жиром, но есть и другие второстепенные факторы, которые также важны, если вы хотите добиться долгосрочного успеха. Это сон и стресс!
Хроническая бессонница вызывает гормональный дисбаланс. Затрагиваются многие гормоны, но на данный момент мы сосредоточимся в основном на лептине и грелине.
Грелин - это гормон голода, который сигнализирует организму, что пора поесть. Высокий уровень грелина усиливает чувство голода, а низкий - подавляет.
Роль лептина состоит в том, чтобы «сказать» организму, когда следует прекратить есть. Высокий уровень лептина сигнализирует мозгу, что вы сыты, а низкий - что вам нужно есть.
Бессонница нарушает уровень этих двух гормонов, в результате чего голод и аппетит выходят из-под контроля. И с этим ваша мечта о плоском животе начинает улетучиваться.
В сегодняшней динамичной и напряженной повседневной жизни стресс становится все более серьезным фактором, определяющим наше физическое и психическое здоровье. Но чрезмерный стресс также мешает нам бороться с лишним жиром (особенно когда мы хотим подтянуть живот).
Как и недосыпание, стресс также сильно влияет на различные гормоны в организме. Наибольший интерес для нас представляет гормон кортизол, имеющий прямое отношение к борьбе с лишним весом.
Кортизол не обязательно является плохим гормоном, но когда его уровень хронически высок (когда мы постоянно подвергаемся стрессу), мы испытываем негативные эффекты, которые могут напрямую помешать нам справиться с лишним весом.
Подкожный жир в области живота удаляется только с помощью хорошо структурированной диеты с дефицитом калорий, а также правильных физических упражнений. И контроль качества сна и стресса также важны для достижения цели.
Но, к сожалению, быстро все не происходит. Не ждите молниеносного успеха, но проявите терпение и настойчивость. Рано или поздно результаты будут видны.
Когда вы достигнете достаточно низкого процента подкожного жира и мышцы живота начнут расслабляться, сосредоточьтесь на кардио утром натощак, что поможет вам сжечь последний упорный жир.
Надеемся, мы убедили вас в том, что добиться плоского живота можно сочетанием правильного питания, силовых тренировок и кардио, а также более сбалансированного и здорового образа жизни в целом.
