Для достижения быстрого эффекта желательно выполнять комплекс утром и вечером. Численность повторов, обозначенная в каждом упражнении, – не предел. В зависимости от самочувствия, желания и физической подготовки вы можете делать больше выпадов, приседаний и махов. В идеале вы должны почувствовать небольшое покалывание в мышцах, чтобы остановиться. Кстати, такое ощущение будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно. Вам понадобится коврик.
Исх. положение: встать на четвереньки, упор на колени и предплечья.
Выполнение: выполнить мах одной ногой назад. Колено не разгибать, стопа параллельна полу, пятка «смотрит» в потолок. Минимум 20 махов для каждой ноги.
Польза: укрепляет ягодичную мускулатуру, переднюю часть бедер, сгоняет жир с попы и боков.
Исх. положение: остаться на четвереньках, упор принять на колени и руки (ладони).
Выполнение: ногой, согнутой в колене, сделать энергичный мах в сторону. Отвести ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, медленно вернуться в исходную позу. По 20 выполнений для каждой ноги.
Польза: тренировка мышц внешней части бедер, красивые ноги, минус галифе.
Исх. положение: руки разместить вдоль корпуса, ноги расставить по ширине таза.
Выполнение: присесть неглубоко с отведением таза назад – как будто бы вы садитесь на стул. Одновременно вытянуть руки вперед, они параллельны коврику на полу. Минимум 15 приседов.
Польза: качает ягодицы, улучшает их форму, придает упругость бедрам.
Исх. положение: стоять прямо, руки положить на талию (по бокам).
Выполнение: шагнуть одной ногой широко вперед и опуститься – глубоко – на другую ногу, на колено. Ту же ногу, которой шагнули, согнуть под углом в 90 град., все очень просто. По 15 выпадов с каждой ноги – минимум.
Польза: укрепление мускулатуры бедер и ягодиц, жиросжигающий эффект, отлично справляется с «ушками».
Исх. положение: лежа на коврике на одном боку, одна рука вытянута вверх, на нее упор.
Выполнение: верхнюю ногу приподнять медленно, без рывка, примерно на 30 см, удержать 15 секунд, ощущая напряжение в бедре и ягодицах. Затем к поднятой ноге подтянуть вторую (нижнюю) и удерживать обе несколько секунд, опираясь только на часть бедра и руку на коврике. Вернуться в стартовое положение. Сделать по 7 раз – как минимум – на каждом боку.
Польза: тренировка мышц живота, похудение, прокачка мускулатуры ягодиц и бедер, укрепление кожи.
Исх. положение: постелить коврик и лечь на любой бок. Одну руку, согнув в локте, поставить на пол перед грудью, с упором на ладонь. А второй подпереть приподнятую голову.
Выполнение: поднять повыше верхнюю ногу, никуда ее не отводить. Опустить. На каждом боку сделать по 20 махов.
Польза: восстанавливает упругость ягодиц, возвращает им красивый рельеф, объемность, помогает сделать стройными бедра.
