Выбор диеты – одна из главных проблем, связанных с похудением. Многие диеты, хоть и дают очень быстрое похудение, являются изнуряющими для организма. А реально ли похудеть, не сидя на диетах?
Безусловно, похудеть, не изменяя свой рацион питания и не занимаясь спортом, невозможно. Но похудеть, не сидя на какой-либо чёткой диете, возможно.
Многие желающие похудеть выбирают диеты с крайне низким количеством калорий (около 1000 ккал в день). Похудеть на таких диетах можно очень быстро (до 6 кг за месяц), но подобные диеты опасны для организма. При похудении уходит в основном мышечная масса. Из-за этого тело выглядит худым, но кожа становится дряблой из-за большого количества подкожного жира, сохраняющегося при такой диете. Сидя на таких диетах, избавиться от лишнего жира невозможно; потеря в жире будет незначительной. Кроме того, такие диеты могут привести к проблемам с метаболизмом и пищеварением, а вес очень сложно удержать. В большинстве случаев вес возвращается.
Некоторые хотят похудеть, не изменяя рацион питания. Из-за этого они изнурительно занимаются различными физическими упражнениями. Чрезмерные физические нагрузки также вредны для здоровья: из-за этого страдает сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, нервная система. Из-за избыточных нагрузок нарушается режим сна, психическое здоровье. Возможна раздражительность и агрессивность. Восстановиться организму после этого тяжело, из-за чего трудно удержать вес.
И диета с минимальным количеством калорий, и полное отсутствие изменений в питании при избыточных физических нагрузках неэффективны при похудении и небезопасны для здоровья. Эффективное и безопасное похудение требует сбалансированное питание, покрывающее все основные потребности человека в питательных веществах, витаминах и минералах. По статистике, наибольшую роль в похудении играют именно режим питания и рацион, физические нагрузки же являются одним из второстепенных факторов.
1. Перед началом похудения нужно рассчитать дневную калорийность рациона. Для похудения нужно, чтобы количество поступающих в организм калорий было меньше, чем количество потраченных калорий. Для этого нужно свой вес умножить на 25 (сидячая работа, низкий уровень активности), 40-50 (средний уровень активности – физические нагрузки 3-4 раза в неделю) или 60-70 (интенсивные нагрузки).
Получившийся результат – необходимое дневное количество калорий. Например, человеку массой 50 кг, 3 раза в неделю занимающемуся в спортзале, нужно потреблять около 2000 ккал. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, от необходимого рациона нужно отнять 10%. Такое похудение будет безопасным для организма и при этом эффективным (можно сбросить 3-4 кг в месяц).
2. Питание должно быть сбалансированным. При похудении необходимо сохранять баланс питательных веществ. В рационе должно быть около 50% углеводов, по 25% белков и жиров. Витамины, микро- и макроэлементы также должны поступать в достаточном количестве.
3. От “пустых калорий” в рационе необходимо избавляться. Количество быстро усваивающихся простых углеводов в рационе нужно сократить до минимума – такие углеводы не дают достаточного количества энергии на длительное время, из-за чего спустя 2-3 часа снова хочется есть. Отказаться придётся от сладостей, картофеля и хлебобулочных изделий. Быстрые углеводы следует заменить на медленные – крупы, овощи, фрукты.
Похудеть, не сидя на изнурительных диетах, очень легко. Для этого нужно соблюдать лишь основные правила правильного питания и похудения. И конечно же, не стоит ставить огромные цели и пытаться худеть без изменений в питании.
