Избыток калорий накапливается организмом в виде жира. Избежать набора лишнего веса поможет увеличение скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем активнее сжигаются калории.
Задача метаболизма, или обмена веществ и энергии, — поддержка жизненно важных функций: дыхание, рост и обновление клеток, расщепление пищи, обеспечение энергией. После 25 лет метаболическая активность начинает замедляться, сбрасывая скорость на 5-10% каждые 10 лет, что сказывается и на здоровье, и на внешнем виде.
Вода. После пробуждения полезно выпить стакан воды комнатной температуры. Если трудно осилить 200 мл, нужно сделать хотя бы несколько глотков. Вода, выпитая натощак, ускоряет обменные процессы на 20-30%, стимулирует кровообращение, выводит токсины из тканей. Через тридцать минут можно приступать к утренней трапезе.
Завтрак. Эксперты в области правильного питания считают, что первый приём пищи должен состоять преимущественно из белков, полезных жиров и клетчатки:
Здоровый завтрак исключает продуты с высоким гликемическим индексом: мюсли с сахаром, тосты из пшеничной муки, кукурузные хлопья.
Ежедневное меню должно включать растительные пищевые волокна (клетчатку) и продукты с высоким термическим эффектом.
Клетчатка ускоряет пищеварение, даёт ощущение сытости. Пищевые волокна бывают двух видов:
Оба вида клетчатки присутствуют в одних и тех же продуктах, но в разном соотношении.
Продукты с высоким термоэффектом. На переваривание и усвоение такой пищи расходуется больше энергии, чем с ней поступает. Это продукты с высоким содержанием белка, зелёный чай, согревающие пряности. Полезно добавить в рацион листовые овощи (салат, шпинат, сельдерей), помидоры и орехи, они активизируют жиросжигающий процесс и притупляют желание есть сладкое.
От блюд быстрого питания стоит отказаться в пользу здоровья и стройной фигуры.
Как аэробные, так и силовые физические нагрузки повышают метаболизм. Занятия начинают с разминки, постепенно переходя к основным упражнениям.
Интервальные тренировки — чередование высокой интенсивности с лёгкой нагрузкой и расслаблением. Подходит для любого вида тренировок. Во время занятий важно отслеживать периоды активного движения и отдыха. Например: быстрый бег в течение 20 секунд сменяет 40-секундная лёгкая пробежка или ходьба. Одно занятие включает 4-5 циклов. На отдых отводится больше времени, чтобы дыхание и пульс успевали восстанавливаться.
Анаэробные тренировки. В программу спортивных занятий рекомендуется включить силовые упражнения. Они делают мышцы красивыми, подтягивают кожу, потерявшую упругость. В процессе силовой нагрузки на работу с мышечной тканью организм затрачивает много энергии, увеличивается расход калорий. После тренировки накопленный жир продолжает активно сжигаться до 8 часов — организм восстанавливается.
Интенсивные и силовые тренировки нельзя прекращать резко. Занятия завершают лёгкой нагрузкой — растяжка, лёгкий бег, ходьба.
Питание и спорт не помогут в борьбе с лишним весом, если нарушен режим сна. При недостаточном отдыхе обменные процессы притормаживают, снижается уровень гормона жировой ткани (лептина), отвечающего за регуляцию энергетического обмена. Человек становится вялым и сонливым. В таком состоянии часто прибегают к кофе со сладкими углеводами. Но бодрящие продукты дают прилив энергии лишь на короткое время. Между тем калории от съеденного накапливаются в теле, а усвоение питательных веществ ухудшается. Для хорошего самочувствия и красоты необходим полноценный отдых.
Кроме этого, важно заботиться и об эмоциональном здоровье. К нарушению метаболизма приводят постоянные стрессы, работа без отдыха, переживания по пустякам. Избавление от большинства вредных привычек — путь к крепкому здоровью и стройному телу.
