Быть не только красивой, но и здоровой, не так трудно, как многие думают. Достаточно восстановить и поддерживать оптимальный вес. Для каждого человека характерен свой вес. Он зависит от роста, возраста и типа телосложения.
Рациональное питание – это полезное питание, при котором организм получает все необходимое для полноценной жизни. А поскольку потребности у всех разные и зависят от возраста, характера работы, режима сна и отдыха, привычек, гастрономических предпочтений, хронических заболеваний, питание подбирается индивидуально.
Если заняться собой с таким же упорством, с каким мы ищем работу, поступаем в институт или добиваемся других важных для себя целей, рациональное питание быстро станет полезной привычкой. Чтобы получить долговременный результат без голодовок, мучений и срывов, снижение веса должно происходить постепенно, не более 0,5 кг в неделю.
1). Принимать пищу следует с интервалом не больше 3 часов;
2). Ужин – не позже 2 часов перед сном;
3). Пить воду понемногу не меньше 1,5 литра в течение дня, независимо от приемов пищи;
4). Время трапезы – 15-20 минут, не спешить, тщательно пережевывая пищу.
Исключается:
- продукты фаст - фуда, сухарики, чипсы;
- жареная пища;
- белый хлеб;
- соль, острые специи;
- сахар, шоколад, кондитерские изделия;
- колбасы, сосиски, копчености;
- газированные напитки, соки в пакетах, кисель;
- глазированные сырки, сырковая масса, сливочное масло;
- соления, консервы, квашеная капуста;
- сметана, майонез, кетчуп, различные магазинные соусы;
- баранина, гусятина, утка;
- бананы.
Разрешается:
- мясо нежирное (говядина, телятина, конина, крольчатина);
- рыба нежирная (речной окунь, треска, карась, минтай, хек, лещ, судак, путассу, щука);
- крабы, креветки;
- филе грудки птицы без кожи (курица, индюшатина);
- творог 3-5% жирности;
- творожный и твердый сыры;
- йогурты 2,5-3% жирности, без ГМО;
- молоко 2,5% жирности;
- хлеб цельнозерновой или из пророщенного зерна, немного подсушенный;
- кефир 1% жирности;
- компоты и морсы, свеж евыжатые соки;
- кофе без кофеина, какао, цикорий;
- овощи, фрукты, зелень;
- подсолнечное, имбирное, кунжутное, розмариновое, оливковое масла;
- орехи, сухофрукты;
- крупы (гречка, овсянка, пшенка, 5 злаков, кукуруза, рис, кус-кус, киноа, булгур);
- макароны из сорта пшеницы дурум (твердая пшеница);
- картофель отварной или пюре.
Пример меню
Завтрак – гречка на молоке пополам с водой (180 гр), батончик мюсли, кофе без кофеина.
Ланч – салат из отварной свеклы (100 гр) с черносливом (4 шт), рисовые хлебцы (2 шт), свежевыжатый апельсиновый сок.
Обед – отварной картофель (100 гр) полить бульоном от индейки, индейка отварная (120 гр), овощной салат (100 гр) из огурца, помидора, зелени и свежей капусты заправить подсолнечным маслом, компот из сухофруктов без сахара.
Полдник – творог (130 гр), фруктовый салат (100 гр) из яблока и киви, чай зеленый некрепкий без сахара.
Ужин – кус-кус (100 гр), рыба отварная (120 гр), сливочный соус из творожного сыра (40 гр) взбить с молоком, чай из трав.
Незадолго до сна – кефир 200 гр.
