Фото для иллюстрации из открытых источников.
Людям, ведущим активный образ жизни и имеющим в своем распорядке такой важный фактор, как спорт, будет полезно знать некоторые подробности относительно максимально быстрой регенерации мышц. Иметь четко выраженные мышцы и быть в хорошей форме стало константой ваших эстетических желаний, но вы также должны принимать во внимание физические аспекты вашего тела, а именно восстановление. Конечно, у многих возникает соблазн обратиться к различным веществам, которые могут быть токсичными для организма. Лучше всего иметь сбалансированную диету, низкокалорийную и богатую белком, но тщательно дозированную.
Восстановление очень важно в любом плане тренировок, поскольку оно оказывает большое влияние на последующие спортивные результаты. Во время тренировки и сразу после нее сжигается много калорий. Без регулярного восстановления можно потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу. Мышцы не растут во время тренировок, они формируются исключительно после тренировки. Для этого вам необходимо достаточное восстановление, сбалансированное питание и качественный сон. Мышцам требуется время для регенерации, а восстановление мышечной ткани занимает от 24 до 48 часов.
1. Гидратация
Гидратация играет важную роль не только в повседневной жизни, но и в восстановлении. Помните, что 75% мышц — это вода. Очень важно помнить, что гидратация способствует регенерации мышц и улучшает пищеварение. Гидратация также снижает усталость, которая не только затрудняет восстановление после тренировки, но и снижает мотивацию продолжать их.
2. Сбалансированная диета
Питание после тренировки необходимо для правильной работы мышц. Без белка мышцы не могут восстановиться. Например, потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для синтеза белка в мышечных волокнах.
Если вы ведете образ жизни, который по тем или иным причинам не позволяет вам получать все необходимые вещества только из пищи, рекомендуется введение витаминов и минералов в виде пищевых добавок. Во-первых, они способствуют более эффективному использованию белков, во-вторых, способствуют синтезу гормонов, необходимых для регенерации.
3. Спокойный сон
Еще один важный аспект, поскольку во время сна организм выделяет гормоны, которые помогают мышцам расти, а также способствуют сжиганию жира. Ночью у организма есть достаточно времени для восстановления поврежденных тканей. Секрет здесь в том, что чем спокойнее сон, тем лучше восстанавливаются мышцы. Обязательно спите 7–8 часов в сутки.
4. Ледяные ванны и холодный душ
Если вы просто тренируетесь для себя или, может быть, даже готовитесь к марафону, вам время от времени нужны ледяные ванны. Лед облегчает боль в пораженной области за счет снижения скорости нервной проводимости, вызванной разрывом мышц. Это приводит к замедлению нервных сигналов между мышцами и мозгом, поэтому вы больше не чувствуете боли.
Пожалуй, самый простой и известный метод — приложить к болезненному участку пакет со льдом на 20 минут для более быстрого выздоровления. Одним из секретов, используемых спортсменами в мире спорта, являются холодные ванны или криотерапия, используемые для регенерации и уменьшения мышечной боли. Также было доказано, что холодный душ после тренировки способствует восстановлению и может значительно уменьшить боль и воспаление на срок до 24 часов после тренировки. Если вы не можете терпеть холод, можно чередовать струю холодной воды с теплой.
5. Растяжка
Регулярное выполнение этого типа упражнений дает много преимуществ, поскольку увеличивает гибкость, важный фактор подвижности, а также улучшает осанку всего тела. Кроме того, растяжка — отличный способ снять мышечное напряжение и предотвратить болезненность после тренировки. Таким образом, этот тип упражнений может принести реальную пользу, помогая регенерации мышц, а также предотвращая будущие травмы.
Растяжка после тренировки также помогает избавиться от вредной молочной кислоты после тренировки и улучшить приток крови к пораженным мышцам.
6. Активное восстановление
Активное расслабление означает тренировку с пониженной интенсивностью после окончания тяжелой тренировки. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.
7. Масло CBD
Спортсмены по всему миру используют продукты на основе каннабидиола или CBD, чтобы быстрее восстановиться между тренировками или после спортивных соревнований. Кроме того, масло CBD расслабляет мышечную ткань, может облегчить острую мышечную боль, уменьшить воспаление, улучшить качество и продолжительность сна, может поддерживать синтез белка за счет снижения уровня кортизола.
8. Массаж и физиотерапия
Большинство спортсменов знают, что восстановление после тренировки необходимо для повышения производительности. Для восстановления сразу после интенсивной тренировки, а также перед тренировкой или в дни, когда физические упражнения не выполняются, используют массаж или физиотерапию.
Эти методы в основном применяют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.
Это заранее запланированные мероприятия, которые также включены в план физической активности. Регулярный восстанавливающий массаж и сеансы физиотерапии помогают облегчить мышечную боль и подготовиться к будущим спортивным занятиям или соревнованиям.
