Фото для иллюстрации из открытых источников.
Когда мы начинаем борьбу за лучшую фигуру, то часто задаемся вопросом, с чего начать. Неважно, стоит ли наша цель сбросить лишние килограммы либо нарастить мышечную массу, требуется переосмыслить (а иногда и проконсультироваться со специалистом) диету, которая будет подходящей в том или ином случае.
Другой вопрос - это, конечно, хорошо составленный план тренировок.
Он полезен независимо от того, какую физическую активность мы предпочитаем. Это могут быть упражнения дома, в тренажерном зале или даже на природе. Важно ответить на вопрос, что нам больше всего подходит, сколько раз в неделю мы можем себе позволить тренироваться и как долго это должно быть. Ниже мы расскажем, как правильно протоптать путь к успеху!
Людям, желающим избавиться от лишних килограммов, необходимо задействовать все группы мышц. Лучшим в этом случае будет комбинированная тренировка, т. е. ориентированная на сжигание калорий (аэробика) и силовая тренировка, которая укрепит организм.
Также необходимо обращать внимание на интенсивность упражнений - она должна колебаться в пределах 60-70% от нашего максимального диапазона ЧСС, что позволит вам сжигать жир без потери мышечной ткани. В аэробных тренировках отлично подойдут:
В силовых тренировках для худеющих мы используем нагрузки, помня, однако, что наша цель - не наращивать мышечную массу, а снижение веса, поэтому эти нагрузки не должны быть слишком тяжелыми. Следует делать акцент не на отдельных частях тела, а на целом. Новичкам особенно важно не возлагать на себя слишком много. Всегда корректируйте упражнения в соответствии со своими способностями!
Тем, для кого развитие мышечной массы служит приоритетом, следует сосредоточиться на упражнениях со свободными весами, то есть на устройствах, ограничивающих движения мышц. К ним, среди прочего, относятся:
Если кто-то боится ошибок в своей технике при использовании этих устройств, он может потренироваться на имеющихся тренажерах.
Предполагается, что наилучшие результаты достигаются при занятиях через день, т.е. 3 раза в неделю. Это касается как тех, кто хочет похудеть, так и тех, кто наращивает мышечную массу. После того как организм привыкнет к определенному шаблону, стоит задуматься, стоит ли менять частоту тренировок, то есть продлить ее.
Новичкам следует начинать с более коротких занятий продолжительностью около 30 минут и постепенно увеличивать это время до часа. Что касается силовых тренировок для худеющих, то хорошо выполнять всего 2-3 серии из более десятка повторений. Эта формула укрепляет и моделирует мышцы, а также повышает работоспособность.
В случае силовых тренировок важно спланировать количество серий и повторений упражнения. Силовая тренировка должна состоять из 3-4 серий. В каждой серии по 5-6 повторов. Иная ситуация в случае развития мышц - тогда следует выполнять 3-4 подхода из расчета примерно до 12 повторений.
Также важен порядок, в котором выполняются упражнения. Если, например, мы предполагаем, что тренируем спину и бицепс в определенный день, мы не должны чередовать упражнения, подходящие для них.
Известно, что всем хотелось бы быстро достичь желаемых результатов, но слишком высокая интенсивность и частота упражнений, неправильный подбор серий и повторений могут привести к перетренированности, травмам и истощению организма. Вы должны помнить об умеренности и регенерации тела, чтобы на следующей тренировке оно могло перейти на более высокий уровень развития. Вопреки всему, перерыв между тренировочными днями чрезвычайно важен! Не менее важна разминка за 10 минут до тренировки и растяжка после нее.
