Фото для иллюстрации из открытых источников.
Каждая девушка хочет иметь красивые и подтянутые ягодицы. Некоторым это удается благодаря генетике, а другие добиваются желаемого путем тренировок и питания. Существует миф, что ягодицы можно накачать исключительно в зале с тренером, но это не так. Заниматься можно дома, а в качестве дополнительного веса использовать даже бутылки с водой, рюкзак, книги или пакеты с крупами.
Банальное, но эффективное и базовое упражнение – это приседания. Желательно выполнять с весом, также хорошо использовать резинки для фитнеса (средняя цена одной резинки составляет 250-300 рублей). Приседания также различаются: классические, с отведением ног, с опорой и так далее.
Выделим главные правила выполнения этого упражнения:
1. Колени и носки направлять в одну сторону с опорой на пятки.
2. Спина прямая, поясница в легком прогибе.
3. Не выходить коленями за носки ног.
4. При подъеме выдох, при опускании вдох.
5. Опускаться до параллели с полом, колени образуют прямой угол.
6. Не нужно выпрямлять колени до конца при подъеме. Это может даже привести к травмам.
Это изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и представляет собой подъем ягодиц, в положении лежа. Выполняется на спине, ноги согнуты в коленях. Существует много разновидностей данного упражнения: на одной ноге, классический, с отведением ног в стороны. Техническое выполнение ягодичного мостика простое, но крайне эффективное.
Одно из самых сложных по технике выполнения упражнений, но хорошо накачивает ноги и ягодицы. Профессионалы выделяют много разновидностей: выпады назад, вперед, в сторону, с весом и без.
Прежде чем использовать дополнительный вес, придется научиться выполнять упражнение технически правильно:
1. Спину держать прямой.
2. Смотреть перед собой.
3. В переднем колене должен образоваться прямой угол.
4. Колено передней ноги расположено на уровне стопы.
5. Между коленом задней ноги и полом должно оставаться небольшое расстояние
6. Важно концентрироваться на работающей мышце.
Это упражнение также делится на множество видов: отведение с согнутой ногой, с прямой, отведение назад, в стороны. Подъем ног на четвереньках прорабатывает ягодичные мышцы и является достаточно легким в технике выполнения. В качестве утяжелителя советуют использовать фитнес-резинки.
Чтобы добиться положительных результатов, нужно постепенно увеличивать вес и круги тренировок. Важно составить тренировку так, чтобы прорабатывались все части ягодиц: большая, средняя и малая. При выполнении упражнений нужно максимально четко концентрироваться на ягодицах.
Создать ягодицы своей мечты дома возможно. Для этого потребуется выполнять упомянутые упражнения, уделяя тщательное внимание технике, а также употреблять достаточное количество белков с профицитом калорий. Удачи!
