У каждого дома найдется парочка гантелей. Нет? Самое время сходить в магазин. А потом начать действовать!
Эти упражнения помогут похудеть и подтянуть тело. Если соблюдать периодичность тренировок, правильное количество подходов при нормальной нагрузке, можно получить результат, оставаясь дома. Тренировки сделают вас выносливее и уберут одышку.
Женщинам надо делать 20-25 повторений, 4 раза подряд. Как раз при выполнении упражнений длительностью от 15 повторений повышается устойчивость к нагрузкам, жир превращается в энергию. После одного подхода немного отдохните, чтобы появились силы для нового рывка. Постепенно, день за днем, увеличивайте нагрузку. Перед началом стоит размяться или пробежаться. Не надо отдыхать между упражнениями.
Итак, а вот и упражнения:
1. Приседания с подъемом гантелей к подбородку
Тренирует пресс, поясницу, плечи, мышцы ног: комплексное упражнение.
Что делать:
Стопы расставлены. Носки ног чуть развернуты. В расслабленных руках гантели.
На вдохе: присесть, таз назад, колени согнуты под прямым углом, руки не двигаются.
При выдохе: таз вверх, а гантели прямо к подбородку вдоль корпуса, а локти вертикально вверх.
2. Реверанс
Тренирует ягодицы и бедра. В руках в идеале достаточно тяжелые гантели.
Что делать:
Стопы на ширине таза, руки расслаблены.
На вдохе: левой ногой шаг назад по диагонали, за правую ногу. Все с прямой спиной.
При выдохе: толкаясь правой ногой возвращаем левую в изначальное положение (стоя).
Вдох: выпад сразу на противоположную сторону, и продолжаем.
3. Походка фермера
Потребуется немного пространства. Сейчас будет ходьба выпадами туда-сюда.
Что делать:
Стопы собраны, руки с гантелями расслаблены.
На вдохе: шагнуть правой ногой вперед, колено я над пяткой под 90 градусов, не острый угол!
При выдохе: оттолкнуть себя пяткой и вытолкнуть таз, приставить другую стопу.
На вдохе: выпад вперед левой ногой.
При выдохе: подъём, и продолжать переставлять ноги. Всего – 40-50 шагов.
4. Жим гантелей стоя
После трудных комплексов наступает долгожданная спокойная часть.
Что делать:
Встать устойчиво, поднять руки с гантелями, кисти рядом с плечами. Локти согнуты и направлены вниз.
При выдохе: вытолкнуть гантели вверх, выпрямляя локти.
На вдохе: опускаем к плечам очень медленно.
5. Кузнечик в наклоне стоя
Тренирует трицепсы и мышцы позвоночника. Две руки работают вместе, синхронно.
Что делать:
Согнув колени, наклониться (спину прямо) вперед и замереть.
Прижать локти к туловищу, предплечья с гантелями расслаблены.
Выдох: разогнуть локоть, выпрямив руки.
Вдох: расслабить предплечья, локти в том же положении.
6. Молот
Что делать:
Встать, руки с гантелями вдоль тела.
Выдох: согнуть локти, гантели идут к плечам.
Вдох: медленно расслабляетесь
7. Подъём корпуса с поворотом
Тренируется прямая и косые мышцы живота, легкие гантели.
Что делать:
Лечь на спину, руки у груди.
При выдохе: скручивание корпуса, поворот с круглой спиной направо.
На вдохе: принять исходное положение.
При выдохе: скручивание налево.
Отдохнуть минуту и продолжить! Еще 2 или 3 круга!
