Планка и берпи (burpee) считаются одними из самых распространенных упражнений в фитнесе. И дело не только в том, что для их выполнения не требуется наличие специализированных залов или большого пространства. Это действительно эффективная практика, позволяющая в короткие сроки набрать форму или сбросить вес. Необходимо разобраться для чего и для кого подойдут эти направления кроссфита.
Классическая планка выполняется с упором на локти и носки, в то время как затылок, спина и ноги должны составлять прямую линию, а основная нагрузка — приходиться на предплечья. Менее сложная позиция предполагает опору на ладони. Есть варианты выполнения с поднятой ногой или рукой, половинная, укороченная планка и т.д.
Специфика планки заключается в том, что это упражнение почти или полностью статичное, то есть отсутствует какая-либо динамика. Тем не менее выполняющий получает качественную нагрузку на глубокие и наружные мышечные волокна, кардионагрузку, а также укрепляет спину и пресс.
Burpee соединяет в себе несколько элементов и выполняется по следующему алгоритму:
• Присест;
• Упор лежа;
• Отжимание;
• Присест;
• Подпрыгивание вверх с хлопком над головой.
Так же, как и в случае с планкой, вариативность берпи не ограничивается только одним стандартом упражнения. Совместно можно использовать медицинболы и гантели, выполнять берпи с помощью стула или использовать разнообразную технику выполнения: «скалолаз», плиометрическая, с разведением ног и пр.
Здесь основной эффект направлен на увеличение взрывной мышечной силы, выносливости и скорости спортсмена. Получить эти преимущества позволяет специфическая динамика упражнения.
Оба варианта физподготовки оказывают несомненную пользу для организма, но делать их нужно качественно, учитывая некоторые правила.
• Тренирует все мышцы пресса. Особенно полезно для внутренних мышц живота.
• Укрепляет позвоночник, позволяет сформировать красивую осанку.
• Профилактика заболеваний суставов опорно-двигательного аппарата.
• Приводит тело в тонус.
• Статистическая нагрузка способствует сжиганию жировой массы.
• Отличная кардио тренировка.
• Повышает выносливость и как следствие иммунитет организма.
• При неправильном выполнении: когда «провисает» позвоночник, есть риск развития межпозвоночной грыжи. Тем более нельзя выполнять людям, уже страдающим этим заболеванием.
• Заболевания брюшной полости.
• Послеоперационный период.
• Запрещается делать во время беременности и лактации.
• Не рекомендуется выполнять при травмах конечностей (плечи, руки, ступни).
• Проблемы с артериальным давлением
Во время планки нельзя задерживать дыхание. Также нужно осторожно подходить к процессу людям с избыточным весом, лучше подобрать более облегченные варианты выполнения.
• Простота и полезность.
• Приводит в действие почти все мышцы тела.
• Ускоряет метаболизм.
• Отличный жиросжигающий эффект.
• Помогает в развитии координации и скорости.
• Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Есть риск травмировать запястья, колени или позвоночник, особенно людям с повышенной массой тела.
• Беременность.
• Заболевания СС- системы.
Новичкам не стоит включать максимальную нагрузку сразу, лучше заниматься берпи в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и повторы.
Планка — это статическое упражнение, поэтому его можно использовать как альтернативу йоге или пилатесу. Подойдет она и тем, кто хочет поберечь суставы или просто желает разнообразить традиционные кроссфит упражнения (отжимание, скакалка и пр.). Это отличный вариант для людей, которые не гонятся за увеличением мышечной массы, но просто хотят держать организм в тонусе.
Для профилактики сколиоза и исправления осанки, также не обойтись без планки, как важного способа выпрямления позвоночного столба, наряду с плаванием и висами на турнике.
Берпи выполняется в динамике и задействует мышцы как верхней, так и нижней части тела. При этом калории сжигаются в большем количестве, чем при статичной планке. Это излюбленная методика спортсменов для набора формы и подготовки к соревнованиям. Она подойдет людям, желающим получить максимальную нагрузку, увеличить скорость бега, гибкость и взрывную мышечную силу.
Burpee — это великолепный комплекс, способный заменить несколько стандартных тренировок одним процессом.
В общем смысле планка повышает тонус и укрепляет тело, а берпи дает мускулам силовую нагрузку или подготавливает к ней. Что не исключает использования этих двух упражнений в одном комплексе занятий.
