Приседания – это не только красивые и упругие ягодицы. но и масса других плюсов для вашего здоровья и красоты. Это упражнение настолько просто, что его можно выполнять абсолютно в любых условиях: будь то дома, на работе, во время перерыва или же на улице. Часть комплекса упражнений можно выполнять без утяжелителей, а можно и со штангой, если вы далеко не новичок. Вам совсем не нужно идти в спортивный зал, чтобы выполнить полноценную тренировку.
При выполнении приседаний укрепляются не только ягодичные мышцы, но и квадрицепс и бицепс бедра, а также прочие группы мышц. Приседания стимулируют сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы. При помощи этого упражнения можно не только сделать мышцы ног более сильными, но также придать им желаемую форму за счет изменения мышечного рельефа. Если ваша задача - стройные и подтянутые ноги, то утяжелители для приседаний необязательны. Если же вы задались целью нарастить объем мышц, то приседание со штангой в комплексе с правильным насыщенным белковым питанием приблизит вас к цели.
Некоторые ошибочно полагают, что если болят колени или периодически возникают боли в поясничном отделе, им приседания противопоказаны. На самом деле, за счет упражнения увеличивается мобильность суставов и мышц, а боль постепенно уходит. Приседания укрепляют мышцы живота и поясницы, что снижает риск возникновения травм и болей в спине. Укрепление этих мышц достигается за счет удержания ровной спины при выполнении упражнений. Причем нагрузка на пресс при выполнении приседа по всем правилам выше, чем при выполнении скручиваний. Плюс ко всему, при этом активно сжигается подкожный жир, превращаясь в мышечную массу.
Так что хочешь быть стройнее – приседай. Мышцы верхней части спины и шеи также включены в работу: они укрепляются, формируя правильную осанку.
Помимо классического приседа для корректировки осанки советуем вам практиковать приседания в позе орла.
Для этого одну ногу согните в колене и заведите ее стопу за голени. Руки сводятся перед туловищем — правый локоть над левым, кисти – в положении замка. Предплечья сводятся. В таком положении нужно приседать. Если выполнять упражнения в этой позиции для вас слишком сложно, то попробуйте облегчённый вариант: просто заведите бедро левой ноги на бедро правой и медленно выполняйте приседания.
Приседая каждый день, вы не только укрепите мышцы, но и предотвратите травмы в будущем. Как это взаимосвязано? Большой процент травм возникает по причине потери равновесия, если мышцы тела ослаблены. Соответственно, и движения человека менее координированы. Намного легче будет устоять при внезапной потери равновесия, например, в гололед или на скользком полу торгового центра, если мышцы крепкие и в тонусе.
Приседая, вы станете более гибкими. Для повышения этого навыка, попробуйте увеличить амплитуду бёдер при приседаниях, то есть шире их раздвигать.
И на этом полезный эффект приседаний не заканчивается. Оказывается, что выполняя приседания ежедневно, мы улучшаем работу внутренних органов. Налаживается работа желудочно-кишечного тракта, нервная система укрепляется, а кровообращение усиливается. Кроме того, приседания укрепляют сердечную мышцу, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения инфаркта или инсульта. Особую пользу несет это упражнение для женщин. Помимо укрепления здоровья, практика регулярных приседаний поможет в дальнейшем легче пройти беременность и снизить болезненность в родах.
Старайтесь приседать каждый день, пусть в какой-то день у вас нет времени для длительной нагрузки – не важно. Сделайте столько, сколько получится. Главное, не пропускать.
Более того, это универсальное упражнение, которое вы сможете делать, где угодно. Для приседаний с утяжелителями, можно использовать мяч, гантели, штангу, подручные средства – всё что угодно. Чтобы не перегрузить и не сорвать спину, необходимо четко выполнять упражнения по всем правилам.
Ноги расставьте чуть шире плеч, спина остается ровной, пятки отрывать от пола нельзя. Руки можно скрестить или держать перед собой параллельно полу. Прогнитесь слегка в пояснице, чтобы не получить травму. Опустите таз, сгибая ноги в коленях. Когда бёдра будут параллельно полу, поднимитесь. Не применяйте непосильный вес с утяжелением, у вас должно получиться не менее 10 приседаний. Если вы не в силах выполнить это количество, значит, снижайте вес утяжелителя. Выполнять можно от трех до четырех подходов с отдыхом на две минуты.
Если ваша цель похудеть, то добавление утяжеления приветствуется, если со стороны здоровья не имеется противопоказаний. Такой способ приседания требует больших энергозатрат, а значит, сожжётся большее количество калорий. Упражнение способствует активному наращиванию мышечной ткани.
Приседание на одной ноге – это упражнение часто называют «пистолет». Выполняют его на одной ноге. Вторая во время приседания выпрямляется вперед, корпус при этом должен быть чуть наклонен вперед, руки вытянуты перед корпусом параллельно полу. Не каждому новичку это упражнение придется под силу. Ведь для его выполнения требуется хорошее чувство равновесия. Выполнять рекомендуется по десять-пятнадцать приседаний на каждую ногу и с перерывами на отдых, далее выполнить еще три подхода. Если в таком положении приседать слишком сложно, первое время разрешается придерживаться одной рукой за стену. Это упражнение повышает выносливость и силу. Важная особенность такой техники выполнения в том, что для удержания баланса задействованы мелкие пучки мышц, которые при классическом приседании не испытывают нагрузки.
Статический присед выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, приседайте до образования прямого угла между голенью и бедром. Спина должна быть на протяжении всего времени прямая, руки можно поднять вверх либо вытянуть перед собой. Старайтесь как можно дольше в положении приседа. Когда мышцы сдают, можно ослабить напряжение за счет увеличения угла. Такое упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц, живота и поясницы. Соответственно, результат отразится на фигуре: вы обретете стройность, живот станет подтянутым. Также это упражнение тренирует силу и выносливость мышц бедер и ягодичных мышц, так как именно эти группы мышц находятся в непрерывном напряжении.
Во время выполнения упражнения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса, выполняйте приседания со скручиванием. Для этого, выполняя стандартное приседание, во время выпрямление согните правую ногу и локтем левой руки дотянетесь до колена. В следующем приседе поменяйте ногу, которую будете сгибать. Секрет упражнения заключается в том, что во время его выполнения задействованы также косые мышцы пресса.
Что нужно помнить перед тем, как вводить приседание в ежедневную жизнь? Во-первых, не надо резко нагружать себя. Если ранее ваша физическая активность заключалась только в том, чтобы дойти до автобусной остановки, не стоит слишком себя нагружать. Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с такого количества приседаний, чтобы не чувствовать усталости в мышцах. Как только почувствовали, что мышцы налились, прекращайте упражнение. Так, день за днем, выполняя приседания, вы заметите, что можете сделать уже намного больше приседаний.
Если не уверены в том, какой интенсивности должна быть именно ваша тренировка, попросите специалистов составить для вас индивидуальный план занятий, где будут учтены ваши физические возможности для старта программы. Лучше всего, если эта программа станет пожизненной, и вы будете ее выполнять каждый день, чтобы не потерять форму. Даже находясь в отпуске, не забывайте об упражнениях. Ведь отдыхаете вы только от работы.
Результат тренировок проявится практически сразу. Повысится общий тонус тела, чувство хронической усталости не будет вас беспокоить. Напротив, появится прилив сил, даже если вы устали на тренировке. Мышцы начнут приходить в тонус, подкожный жир начнет потихоньку уходить, фигура станет более очерченной и стройной. Вы заметите, что стало легче носить тяжелые пакеты с продуктами, легче выполнять домашние обязанности, такие как мытье пола или передвижение малогабаритной мебели. Причем вы станете не только сильнее, но и выносливее, поэтому обычная уборка будет отнимать у вас значительно меньше сил.
Первые изменения в фигуре вы заметите не раньше чем через месяц, поэтому не ждите мгновенного результата. А самое главное, не бросайте занятия – это ваш вклад в собственное здоровье и красоту тела.
