Салат универсален, ведь он подходит как для полноценных приёмов пищи, так и для перекусов. Но добавляя в него лишние ингредиенты - семена, орехи, сваренные вкрутую яйца, ветчину, соусы - можно в несколько раз увеличить калорийность диетического блюда. Поэтому при его приготовлении нужно помнить про простые правила, которые помогут извлечь из салата максимум пользы.
Разнообразие цветов.
Овощи богаты различными витаминами (A, C, E, K) и микроэлементами (железом, магнием, цинком). Но, так или иначе, каждый из них содержит свои уникальные питательные вещества, которых нет в других плодах. Поэтому салат должен быть разнообразным и включать в себя несколько видов овощей. Желательно, чтобы все они были как минимум 3 разных цветов.
Зелёный цвет: капуста, мангольд, шпинат, римский салат (ромэн), брокколи, зелёный болгарский перец. Важно: чем темнее зелёный, тем больше полезных веществ содержит овощ.
Красный/фиолетовый цвет: томаты, свёкла, редис, баклажан, краснокочанная капуста, красный болгарский перец;
Оранжевый цвет: морковь, тыква, брюква, оранжевый болгарский перец;
Жёлтый/белый цвет: цветная капуста, банановый перец, жёлтый болгарский перец, летняя тыква.
Не больше 2 высококалорийных ингредиентов.
Салаты содержат много питательных веществ, низкокалорийны и, когда приготовлены правильно, могут быть сытными. Конечно, они становятся гораздо вкуснее, если дополнить их сыром, орехами, фруктами. Но калории, содержащиеся в этих продуктах, никуда не деваются. Поэтому не стоит добавлять больше 1-2 топпингов со средней калорийностью.
Хорошими сочетаниями станут:
- грецкие орехи и клюква;
- сыр Фета и семена подсолнечника;
- миндаль и ягоды;
- козий сыр и яблоки.
Правильная заправка.
Те, кто сидят на диетах, думают, что заправлять салаты можно лишь бальзамическим уксусом или оливковым маслом. Но другие заправки тоже подходят: они помогут организму усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.
Безусловно, стоит отдавать предпочтение маслу. Например, рапсовое и оливковое масла богаты ненасыщенными жирами, а различные сливочные заправки, в свою очередь, высококалорийны и могут содержать транс-жиры. Исключение составляют заправки из греческого йогурта, включающие в себя много белка и мало жиров. Также не стоит использовать винегретные заправки на основе фруктов, так как в них слишком много сахара.
Комбинация салата и белка.
Очень важно включать в свой рацион белок, ведь он играет большую роль в обменных процессах в организме. Отличным дополнением к салату могут стать кусочки жареной на гриле курицы, стейки, лосось, креветки, тунец.
Следуя этим советам, можно научиться готовить правильные салаты, которые будут утолять голод и радовать вкусовые рецепторы, при этом не перегружая организм лишними калориями. Это умение очень важно для всех, кто сидит на диетах.
