Кето-диета - это высокожировая диета с умеренным потреблением белка и сверхнизким потреблением углеводов. Данный метод питания был придуман врачами для снижения частоты эпилептических приступов, но в итоге показал "побочный" эффект в виде жиросжигания. Задача кето-диеты - переключить организм с предпочитаемого им углеводного обмена веществ на жировой, тем самым запустить кетоацидоз. Через три-четыре дня, когда организм потратит все запасы гликогена в мышечных тканях, ему придётся переключиться на другой источник энергии - жировые отложения. Для того, чтобы начать придерживаться кето-диеты необходимо правильно рассчитать дневную калорийность рациона с лёгким дефицитом. Полученное количество калорий распределить по БЖУ следующим образом: жир - 75%, белок - 20%, углеводы - 5%. Далее необходимо строго придерживаться этих пропорций, чтобы не позволить организму снова переключиться на углеводный обмен.
Рацион на кето-диете.
Из каких продуктов надо строить рацион на кето-диете:
1. Жирные орехи и семена;
2. Авокадо; овощи: зелень брокколи, спаржа, капуста, грибы, перец;
3. Яйца;
4. Мясо: говядина, курица (бедра и ноги), сало, бекон;
5. Жирный сыр, сливочное масло, сливки, сметана, сливочный сыр;
6. Растительное масло;
7. Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы.
Ошибки, совершаемые на кетогенических диетах.
Итак, когда выстроен грамотный рацион для кето-диеты, необходимо тщательно следить за процессом и избегать ошибок:
1. Отсутствие терпения. При переходе с углеводного обмена веществ на жировой через три-четыре дня приходит состояние "кето-лихорадки". Несколько недель будет ощущаться упадок сил, нервное истощение. Надо набраться терпения, как только организм переключится на кетоз, станет легче.
2. Мало жира. Кето - высокожировая диета, 75% рациона приходится на жиры и они становятся новым источником энергии. Если в рационе будет недостаточно жиров, то не будет хватать энергии, следовательно высока вероятность "слететь" с диеты.
3. Лишний белок. Количество белка в кето-рационе должно строго контролироваться - не более 20% от суточной калорийности! Если потреблять больше белка, то в результате процесса глюконеогенеза аминокислоты (белок) превратятся в глюкозу. Таким образом, автоматически получится превышение количества углеводов в рационе. Их станет больше 5-10%, процесс кетоза остановится, кето-диета закончится.
4. Недостаточное количество электролитов. Их наличие в рационе крайне важно на этапе кето-адаптации. Если в диете будет не хватать натрия, магния, калия, то появятся головные боли, утомляемость, сонливость и даже запоры. Недостаток натрия восполняется обычной столовой солью; калия много содержится в авокадо; магния много в орехах и семенах: грецкие орехи, миндаль, фисташки, тыквенные семечки.
5. Скрытые углеводы. Необходимо помнить, что углеводы составляют лишь 5% от суточной калорийности и тут нельзя ошибаться! Надо опасаться скрытых углеводов и спрятанных сахаров в рафинированных продуктах, всегда читать этикетки. Лучше, если углеводы в рационе будут из зелёных овощей: сельдерей, зелень, огурцы, помидоры. Потребление грубой клетчатки поможет избежать возможных заборов на кето-диете.
Кетогенические диеты до сих пор продолжают исследоваться диетологами разных стран. При отсутствии серьёзных противопоказаний вреда для организма у них не отмечено. А многие показатели здоровья (инсулинорезистентность, показатели работы сердца и сосудов) улучшается. Таким образом, если правильно организовать рацион на кето-диете и избегать описанных ошибок, можно достичь хорошего результата в жиросжигании за достаточно малые сроки.
