Бодибилдинг (культуризм) - очень распространенный вид спорта. Им занимаются не только мужчины но и женщины. Новичкам, которые хотят начать осваивать данное направление, полезно будет знать о правилах, следование которым снизит риск получить травму.
Диагностика организма
Об этом почти не пишут, но нужно пройти полное медицинское обследование у врача. Это поможет выявить заболевания, при которых заниматься культуризмом запрещено. Возможно, некоторые заболевания нужно будет подлечить.
Разминка
Следует обязательно делать разминку. Перед тренировкой можно минут 5-10 побегать, покрутить велотренажер или побить по боксерской груше. Также перед рабочими подходами каждого упражнения нужно сделать 2-3 подхода с небольшим весом. Разминка необходима, но не нужно ей слишком увлекаться. Может так случиться, что большинство сил уйдет на разминку, а на рабочие подходы просто не останется ресурсов организма.
Обязательно проверяйте вес, наличие замков на штанге, исправность тренажера
После того как нагрузили тренажеры или штангу блинами, нужно еще раз убедиться в том, что вы установили нужный вес. В интернете еще пару лет назад гуляло видео, где парень, который весит килограмм пятьдесят, нагрузил штангу для приседаний с большим весом. Штанга его буквально пришила к земле. Также бывает, что ошибочно нагружают штангу с одной стороны больше, чем с другой. Это также может привести к травме. Перед работой на тренажере необходимо визуально оценить его исправность, если нужно — отрегулировать под свой рост.
Не следует выполнять упражнения рывками
Очень важное правило. В большинстве случаев, именно рывки, а не большой вес, приводят к травмам мышц, сухожилий и суставов. Правильная техника нужна не только для безопасности. Освоив в совершенстве технику, можно поднимать большие веса, что положительно повлияет на рост мышц. Хоть техника выполнения различных упражнений и отличается, существуют общие рекомендации, подходящие для них всех. Позвоночник должен быть выпрямлен, особенно низ спины.
Дышать надо ритмично, легкая фаза упражнения -вдох, сложная — выдох. Если вы не профессиональный спортсмен, а тренируетесь только для поддержания формы, то не нужно задерживать дыхание во время тренировки. Не нужно наклонять голову, взгляд должен быть направлен немного вверх.
Страховка
Необходима при тренировке с максимальными весами, особенно со свободными. Приседания вообще нужно делать в силовой раме. Не пить спиртного за пару дней до тренировки. Об этом мало кто знает, но после выпитых более чем 100 грамм крепкого алкоголя надо воздержаться от тренировок 2-3 дня. Были случаи, когда люди, часто этим пренебрегающие, зарабатывали болезни сердца.
Держитесь на расстоянии от тех, кто выполняет упражнения
Обходите спортсменов на безопасном расстоянии. Особенно если они тренируются со свободными весами. Иначе можете травмироваться как вы, так и он.
Выбирайте «свой» вес
Все инструкторы по бодибилдингу утверждают, что необходимо выбирать посильный вес, тогда упражнения будут приносить максимальный результат и будет меньше шансов получить травму. Часто в зале можно заметить ситуацию, когда человек выполняет подъем штанги на бицепс, а на самом деле работает спина. Гриф и тренажеры должны быть рассчитаны на вес, с которым вы собираетесь работать. Ну нельзя на дешевый китайский гриф ставить 300 кг! Сами понимаете, что из этого может выйти. То же с тренажерами. Конечно, чем дороже, тем лучше. Здесь нужен компромисс.
Пару слов о тяжелоатлетических поясах. Большинство спортсменов и инструкторов их рекомендуют. Но у многих тех, кто работает только с тяжелоатлетическим поясом, ослабленные мышцы поясницы и пресса. Как компромисс, можно обычные рабочие подходы делать без пояса, а надевать его только на работу с рекордными весами.
