Фото для иллюстрации из открытых источников.
Все мечтают о красивых ногах с рельефными мускулами, но не каждый хочет и может заниматься с отягощениями в тренажёрном зале. Есть и такой вариант, как домашняя тренировка на ноги, но будет ли от неё такой же результат, как от занятий в зале?
Ученые доказали, что неважно, как человек тренируется – делает мало повторов с тяжёлыми весами, много повторов с легкими весами или вообще без всяких отягощений – мышцы растут одинаково. Вот только есть одно условие – заниматься практически до полного отказа мускулов, чтобы сил оставалось только на пару подходов.
Фото для иллюстрации из открытых источников.
1. Делать сложные упражнения, на которые нужно потратить больше времени и сил.
2. Дополнять тренинг прыжками – засчёт этого мускульное утомление наступает быстрее.
3. Использовать утяжелители – ленты-эспандеры и т.п.
4. Тренироваться в суперсетах – объединять упражнения на одинаковые мышечные группы, не отдыхая или чередовать суперсеты на различные мышцы в рамках одного тренинга.
Домашняя тренировка на ноги начинается с базового тренинга – приседаний:
Болгарские сплит-приседания с использованием опоры для другой конечности нагрузят ягодицы и переднюю поверхность бедра.
«Пистолет» (приседание на одной конечности) – довольно сложный по сравнению с классическим приседом, поэтому стоит начать с подводящих упражнений, укрепляющих мышцы бёдер и поясницы.
Приседания с прыжком – присед вниз делается как обычно, а возврат из положения сидя идёт прыжком. Это сложнее обычного приседания и даёт хорошую нагрузку на квадрицепсы.
«Стул» – приседание спиной к стене, как будто нужно сесть из положения стоя на воображаемый стул около стены. Нагружает практически все ножные мышцы.
Классические приседания со штангой на плечах до сгибания коленей в 90 градусов.
Также будут полезны разнообразные выпады.
Простые выпады – прямые, обратные и боковые. Каждая из вариаций прорабатывает одну из сторон бедра, а в комплексе они позволят проработать бедро полностью, со всех сторон.
Прыжковые выпады – то же, что и обычные выпады, но при этом надо не вставать из нижнего положения, а выпрыгивать и сразу же приземляться в выпад на другую конечность. Нагружает бёдра и ягодицы.
Ягодичный мостик, выполняющийся на одной ноге – прекрасный тренинг для задней стороны бедра. Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимаем таз, опираясь на одну конечность, затем опускаемся.
Тренинг с применением возвышения – запрыгивание, подъем на специальную платформу, лестницу, ящик, в общем, любую устойчивую опору не выше 50 см. Можно взять в руки гантели или бутылки с водой.
В первом случае нужно попеременно зашагивать и спускаться на платформу.
Во втором – запрыгивать двумя конечностями на опору и затем спрыгивать с неё. Хорошая нагрузка на бёдра, икры и ягодицы.
Домашняя тренировка для ног должна заканчиваться специальным тренингом на икры. Для прокачки икроножных мышц нужно делать подъем на носок на невысокой опоре (например, на специальном диске для фитнеса).
Поначалу веса собственного тела для занятий будет достаточно, но потом могут понадобиться дополнительные снаряды.
Самый простой и бюджетный вариант – это бутылка с водой или песком в рюкзаке. При выполнении упражнений одевайте этот импровизированный утяжелитель на грудь и спину.
Вместо тяжёлой гири можно взять канистру с песком.
Утяжелители, наполненные песком, которые крепят на лодыжках. Они дополнительно нагрузят бедра и икры в подъемах на возвышение и выпадах.
Лента-эспандер – универсальный снаряд. Например, один конец крепим к ноге, а другой – к стене. Получаем тренажёр для сгибания-разгибания конечностей.
Оборачиваем ленту вокруг бёдер – получаем прибор для тренинга ножных мышц путём сведения-разведения. А если встать на концы эспандера, а петлю одеть на плечи, можно усилить нагрузку в приседах и выпадах.
Если есть сомнения в правильности выбора занятий для домашней тренировки на ноги, то используйте готовые программы от известных фитнес-тренеров – Джеффа Кавальере, Алекса Лоренца. Существует специальное приложение THENX, предоставляющее доступ к программам тренинга по калистенике от атлета Криса Хериа и его команды.
Каждый день его проводить незачем – мышцам нужно отдыхать и восстанавливаться. Оптимальная частота – 2-3 раза в неделю с перерывом в день-два между занятиями. Чаще делать не надо, так как мышечные волокна растут в периоды восстановления, а не во время нагрузок.
При этом не надо зацикливаться только на ножных мышцах – остальные части тела тоже нуждаются в тренинге. Поэтому домашняя тренировка на ноги должна чередоваться с упражнениями на спину, пресс и руки. Лучше составить график упражнений на мышечные группы по дням – это позволит уделить внимание всему телу.
Перед занятиями обязательно нужно разминаться, чтобы усилить приток крови к мышцам и разработать суставы, сведя к минимуму риск травм. В конце тренировки проводится 5-минутная растяжка.
Тренировка до почти полного мышечного отказа – это не значит до изнеможения. Если вы понимаете, что еще пару подходов и тело просто откажется работать, то лучше переключиться на другие мышечные группы.
Поначалу результата домашней тренировки на ноги может быть и не видно, но это не повод всё бросить. Первые результаты появятся через пару месяцев. Упорство и каждодневные усилия принесут свои плоды – нужно только подождать.
В качестве дополнительной меры и с целью предотвращения появления новых жировых отложений можно сократить употребление сладких и мучных продуктов. Их можно заменить на свежие фрукты – это полезнее, и будет меньше переживаний по поводу ограничений на «вкусняшки».
