Фото для иллюстрации из открытых источников.
Интервальная тренировка – это высокоинтенсивная нагрузка, которая сочетает в себе чередование максимальной нагрузки и минимальной, облегчённой.
Благодаря этому организм переключается на разные ритмы или же режимы работы и сжигается гораздо больше калорий.
• При первом виде энергия берётся за счёт расщепления жиров под воздействием кислорода. К такой нагрузке относятся: прыжки, бег, плавание, танцы и т.д.
• При втором виде организм получает энергию за счёт углеводов для работы мускулатуры. К таким нагрузкам относятся: приседания с весом и без, сгибание-разгибание рук с гантелями, отжимания и пр.
Данный подход позволяет гораздо быстрее и более эффективно худеть, а так же укреплять мышцы. При этом мышцы не «сдуются», если вы сделаете перерыв, например, месяц. Так же существенный плюс – отложенный эффект, так как после окончания тренировок в подобном режиме калории продолжают сжигаться.
• По данной схеме нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями без консультации врача.
• Интервальные тренировки требуют выносливости и определённой физической подготовки, поэтому новичкам не совсем подойдут. Можно вводить их постепенно увеличивая время.
1) Для этого вида нагрузок подойдёт бег, занятия велотренажёре или эллипсоиде. Например, можно заниматься бегом, в таком случае нужно чередовать быстрый темп, спринт (5-6 секунд) и лёгкий бег трусцой (20 секунд).
2) Табата – тренировки с отдыхом десять – двадцать секунд, за короткое время нужно выполнить как можно больше упражнений. В табату можно включить одно или несколько видов упражнений, по желанию добавить утяжелители или фитнес-резинки. Например, скручивания на пресс следует выполнять 20 секунд в интенсивном режиме, затем 10 секунд отдыха. Всего нужно выполнить 8 таких циклов, затем перейти к другому упражнению.
3) Фитмикс – это тренировка, в состав которой входит микс из йоги, растяжки, занятий с весом, прыжков и бега и т.д. Такую тренировку должен строить опытный инструктор, чтобы все элементы были продуманы и подходили под физическую подготовку человека. Однако результат оправдает все ожидания, так как не только уходит жир, но и организм становится более выносливым, наблюдается повышение иммунитета.
Количество повторов регулируется самостоятельно исходя из физической выносливости человека. Сначала можно сделать цикл в 4 минуты, оценить состояние, по желанию сделать ещё цикл и так далее. Если появилась боль в мышцах, а дыхание восстановить не получается, стоит прекратить тренировку.
Основные правила:
1. Обязательно разминка перед тренировкой. Разогреться очень важно, так как риск получить травму существенно снижается. Подойдут наклоны, махи, повороты туловищем, приседания, прыжки. Так же необходима заминка после занятия, подойдёт растяжка.
2. Во время высокоэффективных тренировок нужно внимательно следить за пульсом.
Нужно рассчитать максимальный порог, выше которого пульс не должен повышаться по формуле: 205,8 — (0,685 х количество полных лет). Чередование пассивной и активной фазы предполагает понижение и повышение пульса. Чтобы тренировки были полезными и правильными нельзя исключать или существенно сокращать время пассивной фазы.
3. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю по 30-40 минут, так как тело не успеет восстанавливаться. Тогда результатов точно не получится достичь, будет преследовать усталость и повышенный пульс даже в состоянии пока, без тренировок.
Можно попробовать несколько видов интервальных тренировок, чтобы определить, какая подойдёт лучше всего. Новичкам нужно для начала подготовиться, например, несколько недель заниматься кардио-упражнениями в течение 20 минут. Это поможет достичь определённого уровня выносливости и физической подготовки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это прекрасный способ привести тело в форму за короткий срок, так как сжигается в разы больше калорий.
