Фото для иллюстрации из открытых источников.
Чтобы добиться впечатляющих и заметных результатов в фитнесе, необходим комплексный подход и постоянство в тренировках на протяжении как минимум 4-6 месяцев. В первую очередь, четко определите свою конкретную цель: похудение на 10-15 кг, набор определенного объема мышц, подготовка к марафону и т.д. От цели напрямую зависит структура вашей персональной фитнес-программы.
1. Кардио-нагрузки.
Это могут быть занятия бегом, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и т.д. для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и эффективного сжигания жиров. Для новичков достаточно начать с 20-30 минут умеренной кардио-нагрузки 1-3 раза в неделю с постепенным увеличением до 30-40 минут 3-5 раз в неделю. Контролируйте пульс, он не должен надолго превышать 75% от максимальной частоты для вашего возраста.
2. Силовые тренировки.
В идеале это комплексные занятия, включающие базовые упражнения со штангой или гантелями, тренажеры и собственный вес. Для начинающих оптимально 2-3 подхода по 8-12 повторений с весом 50-70% от максимума. Объем и интенсивность силовых нагрузок также наращивают постепенно, давая мышцам не меньше 48 часов на восстановление после каждой тренировки. Идеальный график для новичков - 3 дня тренировок через 1 день отдыха.
3. Упражнения на растяжку и гибкость.
Лучше выделить для них отдельный день, например, субботу. Можно делать растяжку всего тела утром после сна и вечером перед сном ежедневно. Также очень эффективны занятия йогой 1-3 раза в неделю. Кроме самих тренировок важны восстановление и питание.
Обязательный минимум восстановления между занятиями - 1 день.
Рацион должен соответствовать цели: дефицит калорий и минимум 1 грамм белка на 1 кг веса в день - на сушку, избыток калорий и до 2 грамма белка на 1 кг - на набор массы.
Важно! Избегайте распространенных ошибок новичков – избыточных нагрузок, неправильной техники, травм и перетренированности.
Четко соблюдая все рекомендации и принципы, за 4-6 месяцев можно кардинально изменить свое тело!
