Присмотритесь внимательно: если у вас нет проблем с лишним весом и нет необходимости корректировать объем бедер, почти наверняка отсутствует упругость. Поэтому даже тем немногим женщинам, кому посчастливилось иметь от природы стройные и красивые ноги, имеет смысл поработать над внутренней частью бедра к летнему сезону.
Частенько предлагаемые нам упражнения не помогают достичь желаемого результата. Дело в следующем: на внутренней части бедра находятся не только приводные и протяжные мышцы, но еще и жировая прослойка, с которой не так-то просто бороться. Это, как и тип нашей фигуры, обусловлено генами.
Поэтому далеко не все упражнения могут возыметь действие. Прежде всего, прислушивайтесь к тому, как ваше тело – а в нашем случае – внутренняя часть бедра – реагирует на различные нагрузки, есть ли результат от упражнений. И только потом приступайте. Не отчаивайтесь и не сдавайтесь, если видимый результат появится не сразу, суть в том, чтобы выполнять предложенные упражнения регулярно и последовательно.
Итак, тренировка внутренней стороны бедра представляет собой два комплекса, включающих разные упражнения.
В первый день делайте первый комплекс, во второй день, соответственно, второй, а на третий день делайте паузу, давая ногам возможность отдохнуть. Можно по желанию давать телу любую нагрузку, заниматься кардиотренировками, плавать – главное не нагружать ног.
Представленные ниже пять упражнений необходимо выполнять в течение минуты каждое, сделать небольшую паузу и повторить. В первый день повторите упражнения дважды и увеличьте циклы до четырех раз. Можно выполнять их с отягощением – бодибар или пустой гриф будут кстати.
Упражнение 1. Приседания.
Упражнение позволит постепенно убрать дряблость внутренних мышц бедра и увеличит расход калорий.
Стоя прямо, в прыжке поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними составило метр, и постарайтесь развернуть носки наружу (так, чтобы не испытывать неудобства). Выгните спину и присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу. Не делайте резких движений, двигайтесь аккуратно, чтобы не потянуть мышц.
Упражнение 2. Становая тяга.
Упражнение взято из пауэрлифтинга и направлено не только на укрепление внутренней стороны бедра, но также на мышцы спины и ягодиц.
Оставаясь в исходном положении, опустите руки с баром вниз. Медленно приседайте, одновременно наклоняя корпус вперед до тех пор, пока бар не будет доставать до пола. Колени при этом не должны выходить за стопы. Оставляя спину прямой, вернитесь в исходное положение, одновременно подтягивая к подбородку бар.
Упражнение 4. Выпады в стороны.
Упражнение направлено одновременно и на внутреннюю сторону бедра, и на осанку.
Поставьте ноги на расстоянии метра, бар – на плечи. Сгибая левую ногу, совершайте выпад в сторону. Так же – с правой. Очень важно, чтобы спина оставалась прямой, старайтесь также не «ложиться» на бёдра. Если вы хотите увеличить нагрузку для большей эффективности – поднимите бар вверх на вытянутых руках.
Упражнение 5. Усложненное скручивание.
Сочетаем скручивание и классические «ножницы». Упражнение поможет не только привести бёдра в тонус, но и подобрать живот.
Упражнение выполняется на полу (на ковре или татами). Поднимите руки и ноги под углом 90 градусов к полу и разведите в разные стороны. Отрываясь от пола, необходимо протянуть руки между ногами, выводя их. Опуская спину, ноги нужно сильно свести.
В качестве вспомогательных элементов потребуются скакалка, лестница или беговая дорожка – всё, что можно использовать в качестве кардиотренажёра. Плюс таймер (либо устройство с таймером). Схема следующая: сначала 120 секунд занятий на кардиотренажере, потом – 60 секунд на упражнение, и так до последнего.
Упражнение 1. Перепрыгивание
Встав на ширину плеч, втяните живот, отведите левую ногу назад и подпрыгните, отталкиваясь обеими ногами так, чтобы правая совершила «выброс» вперед, а левая была отведена назад. Подход следует повторить, меняя ноги местами.
Упражнение 2. Плие.
Встаньте так, чтобы стопы находились в метре друг от друга (если позволяет растяжка – можно шире, но не переусердствуйте). Приседая, нужно как бы развести колени в разные стороны. Спина при этом не должна прогибаться ни вперёд, ни назад, ни отклоняться в стороны. Присев максимально низко, как сможете, оттолкнитесь и подпрыгните вверх.
Упражнение 3. Плие + подъём.
Упражнение похоже на предыдущее. Разница в следующем: сделав плие до конца, вы не «выпрыгиваете» из него, а, оставаясь в таком положении, поднимаете носок правой ноги и, опираясь на него, балансируете. Так же поступите и с левой ногой. Если необходимо, используйте опору (стол, подоконник и пр.)
Упражнение 4. Кругооборот
Переместив центр тяжести на одну ногу, поднимите вторую, вытяните её вперёд и поставьте на носок. Рисуя полукруг, заведите ногу назад, потом верните в исходное положение. Перекручивать положение спины и отрывать ногу от пола нельзя. Смените ногу, повторите. На каждую должно уйти приблизительно по 30 секунд.
Закончив второй комплекс упражнений, уделите 5-6 минут занятиям на беговой дорожке или ходьбе по лестницам (на ваше усмотрение), помогая мышцам плавно переключиться с нагрузок на отдых.
Выполняя упражнения на внутреннюю сторону бедра, старайтесь не торопиться и не тяните мышцы до боли. Вы должны чувствовать нагрузку, а не боль. В процессе тренировок любые мышцы увеличиваются в объёмах, поэтому не пугайтесь, если через две-три недели ноги не обретут визуальной стройности. Не бросайте упражнений, запаситесь терпением и всё непременно получится.
Еще один важный момент – отёки. Если вы не привыкли к регулярным нагрузкам на любую группу мышц, включая и внутреннюю сторону бедра, это естественное положение вещей. Чаще всего, спустя неделю-две, от них не остается и следа.
