Известно, что физические упражнения играют важную роль во всех аспектах здоровья – физического, умственного и социального. Тем не менее, колебания женских гормонов во время менструального цикла могут сделать это более сложным для женщин, поскольку гормоны влияют на производительность упражнений и общее самочувствие.
Каждая фаза менструального цикла сопровождается изменениями в четырех основных гормонах женщины – фолликулостимулирующих гормонах, лейтенизирующих гормонах, эстрогене и прогестероне. Во время каждой фазы женщина будет испытывать различные симптомы в разной степени, от низкой энергии, нарушения сна до изменений настроения и изменения аппетита.
Давайте рассмотрим каждую фазу менструального цикла и то, как каждая фаза может повлиять на тренировку во время менструации.
Важно отметить, что эти фазы не одинаковы для всех женщин.
Менструация происходит в 1-5-й дни и происходит, когда организм сбрасывает утолщенную слизистую оболочку матки. Уровни эстрогена и прогестерона находятся на самом низком уровне. Существуют некоторые ограниченные исследования, предполагающие, что организм более эффективно использует запасы углеводов (гликогена) и может помочь снизить аппетит. Это означает, что женщины могут обнаружить, что у них лучшая выносливость и производительность при высокоинтенсивных сердечно-сосудистых или силовых тренировках, чем в лютеиновой фазе.
Фолликулярная фаза (дни 1-14):
Фолликулярная фаза наступает с 1 по 14 день, начинается одновременно с менструацией и заканчивается овуляцией. В фолликулярной фазе яичники стимулируются фолликулярным стимулирующим гормоном (ФСГ) для производства фолликулов, один из которых созревает в яйцеклетку. Рост фолликулов также повышает уровень эстрогена и лейтенизирующего гормона (ЛГ). Уровни ФСГ и ЛГ достигают пика до овуляции, а уровень эстрогена также самый высокий в фолликулярной фазе. Некоторые исследования показывают, что во время фазы фолликула женщины должны увеличить потребление углеводов и белка. Фолликулярная фаза может быть хорошим временем, чтобы сосредоточиться на фитнесе.
Овуляция (14-15 день):
Овуляция – это когда зрелая яйцеклетка высвобождается и происходит в середине цикла, с 14 по 15 день.
Лютеиновая фаза (дни 14-28):
Лютеиновая фаза наступает примерно с 14 по 28 день, когда фолликул, из которого была выпущена яйцеклетка, остается в яичнике. Это становится желтым телом и высвобождает прогестерон и эстроген. Уровень прогестерона находится на пике в этой фазе и утолщает слизистую оболочку матки, позволяя оплодотворенной яйцеклетке имплантироваться. Когда беременность не наступает, желтое тело дегенерирует, уровень прогестерона падает, и начинается менструация.
Некоторые исследования показывают, что во время этой фазы женщины должны сосредоточиться на увеличении потребления белка из-за прогестерона, требующего большего биосинтеза белка для утолщения слизистой оболочки эндометрия (самой внутренней оболочки матки) и подготовки организма к возможной беременности. Организм также будет нуждаться в постоянном потреблении сложных углеводов для удовлетворения потребностей, связанных с повышенным уровнем метаболизма, обусловленным прогестероном во время этой лютеиновой фазы.
Несмотря на ограниченные исследования, еще недостаточно известно о том, как менструальный цикл женщины влияет на ее способность тренироваться и работать в лучшем виде. Продолжение применения мужского плана упражнений, питания и восстановления для женщин не является решением проблемы.
Причина этого разрыва в доказательствах заключается в том, что большая часть исследований и применения науки о спорте и физических упражнениях основана на мужской физиологии. На самом деле, исследования часто активно избегают включения женщин, поскольку их гормональные циклы считаются слишком сложными. Тем не менее, существуют различия в физиологических реакциях на физические упражнения между мужчинами и женщинами, скорее всего, из-за гормонов яичников, поскольку они различают биологический пол мужчины и женщины.
Многочисленные исследования, изучающие влияние менструального цикла на различные элементы физических упражнений, как это ни удивительно, не обнаружили существенного влияния менструальных фаз на эффективность физических упражнений. В то же время эта неопределенность и путаница привели к дезинформации и различным тенденциям в отношении спортивных результатов женщин в отношении их гормонов.
Как могло случиться, что из всех этих исследований не было найдено никаких объединяющих выводов? Ну, на это легко ответить, каждая женщина индивидуальна.
Женские гормоны каждой отдельной женщины не обязательно будут колебаться стандартным учебным способом с точки зрения времени высвобождения гормонов или концентрации гормонов. Таким образом, попытка сравнить женщин в точно идентичных точках цикла невозможна.
Именно к такому выводу пришли исследования последних лет. Противоречивые результаты были вызваны тем, что время колебаний гормонов было различным у каждой женщины, в каждом исследовании.
Многие женщины испытывают влияние своего менструального цикла, когда дело доходит до физических упражнений и спортивных результатов, а также общего самочувствия. Известно, что предменструальные симптомы, которые испытывают женщины в той или иной степени, могут оказать большое влияние на повседневную жизнь, не говоря уже о физических упражнениях.
Некоторые советы о выполнении определенных видов упражнений или употреблении определенных продуктов полезны для некоторых женщин. Однако следует помнить, что это будет полностью зависеть от личных изменений женских гормонов в течение менструального цикла и личной биологической реакции на эти гормоны.
