Крепкий плоский пресс и подтянутая фигура - результат, которого можно достичь только регулярными тренировками. Расскажем о том, как убрать живот и бока, занимаясь дома и в спортзале.

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Не каждый имеет возможность посещать спортзал. Не проблема - качать пресс в домашних условиях. Стоит лишь запастись терпением, свободной одеждой и найти клочок пола с не очень мягким ковриком. И помните, что лучшие результаты достигаются только систематическими занятиями.

Планка на локтях. Как сбросить живот и накачать пресс не пошевелив пальцем? С помощью планки! Для выполнения этого статичного упражнения надо опереться о пол с согнутыми в локтях руками и пальцами ног. Упрощенный вариант - опираемся не в предплечье, а на ладони. Важно, чтобы спина была прямой, локти строго под плечами, а живот втянут. Стоим так полминуты, а затем можно увеличить продолжительность упражнения до 40-50 минут. С помощью этого, простого, на первый взгляд, упражнения вы укрепите спину и нервную систему. Поскольку планка, помимо прочего, способствует гармонизации и концентрации внимания.
• Велосипед. Если хотите подтянуть одновременно живот и ягодицы, попробуйте «велосипед». Это упражнение на пресс и ягодицы, к тому же оно не займет много усилий. Для его выполнения нужно лечь на спину, положить руки за голову, а ноги поднять и согнуть под углом 90 градусов. Оставляя корпус неподвижным, начинаем делать круговые движения, ногами вперед, имитируя движение ног при поездке на велосипеде. Упражнение, возможно, делать даже лежа, но для лучшего эффекта - приподнять корпус. «Педали» крутим в течение минуты.
• Скручивания. Нужно лечь на спину, ноги сгибаем в коленках, ступни стоят на полу. Поднимаем голову вместе с верхней частью корпуса, напрягая при этом мышцы пресса, скручиваемся. Держимся в этой позиции до 5 секунд и принимаем исходное положение. Делаем так для начала 15 раз, а затем количество повторений можно и увеличить.
• «Складной нож», или подъем одновременно корпуса и ног. Одним из эффективных упражнений для нижнего пресса является подъем ног: занимаем положение на спине, руки держим вдоль туловища, обе ноги в прямом положении медленно поднимаем вверх, останавливая их в позиции под углом 90 градусов. Однако еще эффективнее будет объединить подъем ног с одновременным подъемом корпуса - тогда уже совершенный пресс вам гарантирован. Лежим на спине, поднимаем одновременно ноги и туловище, касаясь ладонями стоп. Упражнение делаем быстро, но не чрезмерно резко. Пятнадцати повторений для начала вполне хватит.
• Упражнение на турнике. Если надоело валяться на полу, можно и повисеть. Повиснув руками на турнике, пробуем поднимать ноги. Ноги должны быть ровными и достигать положения под прямым углом. Если это слишком - поднимаем ноги вверх, они должны быть согнуты в коленях. Упражнение, прекрасно укрепляет спину и чрезвычайно полезно для шейно-плечевой части.
Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале.

Спортзал, конечно, предоставляет значительно больше возможностей для тренировок. Для этого обращаемся к тренеру и изучаем упражнения для пресса в зале. Приведем примеры нескольких из них.

Мышцам нужен разогрев, чтобы они привыкли к более серьезным физическим нагрузкам. Травмы нам ни к чему. Далее - переходим к фитболу, тренажерам и всему арсеналу, что нам может предложить зал для силовых тренировок.

• Подъем корпуса на наклонной скамье. Такая есть в каждом зале. По отзывам, похудеть в животе значительно проще, если использовать этот незатейливый снаряд. Ложимся на скамью и просто поднимаем корпус в разных вариациях. Чтобы усложнить задачу - можно взять в руки груз и держать его на уровне груди. Чтобы еще больше усложнить задачу - держим груз на уровне головы.
• Подтягивание коленей к груди на фитболе. Очень эффективное, хотя и не очень популярное упражнение среди посетителей «тренажерки». Надо опереться ладонями на пол, а ноги положить на фитболе. После этого подтягиваем колени к груди.
• TRX-петля. Это упражнение напоминает предыдущее, но вместо фитбола используется TRX-петля, благодаря чему тренировка станет еще более эффективной, ведь нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и придется больше сил тратить на содержание баланса.
• Поднимание ног с фитболом. Ложимся на пол, на спину и поднимаем вверх прямые ноги, зажимая между ними фитбол. При этом важно следить, чтобы спина была равномерно прижата к полу на момент поднятия ног.
• Скручивания в тренажере. Такой тренажер есть в каждом зале, и он очень удобен и легок в использовании. Руки держатся за рукоять, а ноги зафиксированы валиками. Напрягая пресс, одновременно скручиваем верхнюю часть спины и поднимаем ноги, на секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Главный плюс этого тренажера в том, что он снижает нагрузку на поясницу. Конечно, при условии, если упражнение выполнено правильно.

Особенности выполнения упражнений для пресса для мужчин.

Упражнения на пресс для мужчин отличаются от женских. У представителей сильного пола другая фигура и «кубики пресса» подходят им больше, чем девушкам. Итак, на что стоит обратить особое внимание мужчинам?

Упражнения с тяжестями. Чтобы накачать рельеф, силу мышц и выносливость, вне конкуренции остаются упражнения с тяжестями. Подойдут гантели или штанга - в зависимости от ваших возможностей. Надо лечь на спину, приложить к груди тяжесть и поднимать корпус. Постепенно нагрузку можно увеличивать, однако, делать это осторожно и в присутствии тренера.
• Упражнения на турнике. Они, как уже говорилось, значительно эффективнее, чем на полу - вследствие дополнительной нагрузки на руки. Держась руками за перекладину, медленно поднимаем ноги к груди (прямые или изогнутые, у кого как получается). Эффективны также упражнения на брусьях (их можно увидеть на любой спортплощадке): держимся за них руками, а прямые ноги поднимаем в позицию под углом 90 градусов.
• Отжимания от пола и планка. Отжимания - это вообще классика для мужчин. Упражнение развивает много различных групп мышц, включая пресс.
Не менее полезна планка, а чтобы сделать ее еще более эффективной, с точки зрения планки делаем следующие:
• ноги разводим в стороны и подпрыгиваем ногами вверх;
• опираемся на правое предплечье, левую руку вытягиваем вверх и делаем небольшую паузу, после чего переворачиваемся и меняем руки;
• отличный вариант - боковая планка на одной руке, другую вытягиваем вверх. Задерживаемся так секунд на 20,
• правую ногу подставляем вперед, к руке. Выдерживаем паузу, возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Особенности выполнения упражнений на пресс для женщин.

Упражнения для пресса, выполняют не только мужчины, они подойдут и для женщин. Важно учитывать ряд составляющих женского организма от анатомических до гормональных. Женщинам не только не обязательно, но и противопоказано поднимать большие тяжести. А, кроме того - важно подбирать упражнения в силу возраста, менструальный цикл, рождение детей и другие важные аспекты женской жизни.

В частности, качать пресс в период беременности и менструации не стоит, также лучше воздержаться от тренировок в первый месяц после рождения ребенка, а возвращаться к силовым нагрузкам в такой период лучше медленно и постепенно. Среди описанных выше упражнений для женского организма лучше всего подойдут скручивания, планка и велосипед. Дополнительно можно обратить внимание на такие упражнения как:

Ножницы в горизонтальной плоскости. На самом деле это довольно сложное упражнение, но весьма эффективно. Лежим на спине, положив руки под ягодицы ладонями в пол. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Прямые ноги поднимаем на несколько сантиметров от пола и делаем движения крест-накрест. Делаем столько, сколько выдержим.
• Подъем ног и таза в положении лежа. Лежим на полу, ноги согнуты в коленях. С помощью мышц пресса поднимаем таз и ноги выпрямляем над головой. Делаем так раз 25.
• «Гармошка». Упражнение выполняем в сидячем положении, ноги выпрямлены вперед. Медленно поднимаем ноги от пола на 25 сантиметров, фиксируем на несколько секунд, а после этого подтягиваем колени к груди. 15-20 раз вполне достаточно.
Самые распространенные ошибки при выполнении упражнений для пресса.
Всех беспокоит вопрос, уменьшится ли живот, если качать пресс. На самом деле описанные выше упражнения укрепляют мышцы, но убрать живот и бока сомнительно, что удастся одной только тренировкой, без надлежащего питания и образа жизни. Что же касается упражнений для пресса, здесь также существует много ошибочных представлений.
• Качать пресс каждый день. Во всем важна мера и гармония. Эффект не будет достигнут, если заниматься нерегулярно, но некоторые воспринимают этот тезис слишком буквально и начинает заниматься каждый день. На самом деле достаточно 2-3 раз в неделю, ведь мышцам нужен отдых, иначе они будут болеть так, что придется пропустить целый месяц тренировок.
• Однообразные упражнения. Важно делать упражнения на различные группы мышц. Во-первых, так интереснее тренироваться априори, что увеличивает уровень мотивации, а во-вторых - эффект становится стремительным, ведь важно равномерную распределять нагрузку на все группы мышц.
• Травмы шеи во время скручиваний. Все можно испортить, только неправильно выполняя упражнения. Например, новички во время скручиваний могут принять неправильное положение шеи – притягивая ее к груди или, наоборот, заламывая назад. На самом деле шея должна быть в комфортном положении, во время выполнения упражнений, напряжение в шее не должно чувствоваться. В противном случае после нескольких подходов упражнений можно почувствовать неприятные ощущения в шейном отделе.
• Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения упражнений важно внимательно следить за тем, чтобы спина не прогибалась в районе поясницы. Ощущение боли и дискомфорта в спине показывает, что упражнение делается неправильно - напрягаться должен только пресс, ни в коем случае не другие части тела.
• «Завал планки». Ценность планки трудно переоценить, но все старания будут напрасны, если ее выполнять неправильно. Поэтому сразу же с первых этапов следим, чтобы спина оставалась ровной, живот не опускался вниз, а таз, наоборот, не задирался вверх.
Напоследок подчеркнем: чтобы получить стройную фигуру и плоский живот, недостаточно регулярно выполнять упражнения для пресса. Здесь важен комплексный подход: кроме тренировок старайтесь придерживаться здорового питания и больше двигаться на свежем воздухе.